세계에서 가장 몸이 좋은 사람 중 한 명으로 불리는 보디빌더 크리스 범스 테드는 현재 어깨 상태가 좋지 못해서 머신 위주의 운동을 진행한다고 하는데, 이런 크리스 범스 테드의 셔츨 뚫어버리는 듯한 어깨 근육 키우는 방법과 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다
크리스 범스 테드 운동
싱글 암 케이블 리얼 델트 플라이
크리스의 경우 간단하게 웜업을 통해서 후면 삼각근과 회전근개를 모두 활성화시켜준다고 합니다. 특히나 실제로 운동하면 자극이 좋은 운동으로 추천드리는 운동이라고 합니다
스미스 머신 숄더 프레스
웜업이 끝나면, 스미스 머신을 통해서 메인 고중량 운동을 진행하는데, 덤벨 바벨을 이용하여 하는 어깨 운동의 경우 척추를 포함한 상체 전체에서 받는 부화가 크기 때문에 머신을 이용하여 어깨 근육을 타깃으로 중량을 높이면서 운동하는 것이 매우 효과적입니다
특히나 숄더 프레스를 진행할 때는 팔꿈치를 끝까지 피는 것보다는 락아웃을 가져가지 않고 삼두 개입 유지와 삼각근 개입을 키우는 가동 범위를 찾아 진행하라고 합니다
시티드 사레레
일정한 템포로 진행되며, 고립 운동으로 일어서서 하는 것보다는 앉아서 반동을 주지 않고 진행하는 것이 더욱 좋습니다. 손목의 힘은 풀고 살짝 뒤로 기대어서 진행하며, 해당 동작 진행 시 적당한 중량으로 팔꿈치는 펴주라고 합니다
머신 숄더 프레스
머신 사레레
프레스와 사이드 레터럴 레이즈를 반복하며 운동하는데, 견갑은 고정시키고 승모의 개입을 줄여서 삼각근의 개입을 높이는 동시에 드롭 세트를 통해서 마지막 실패 지점까지 운동을 진행합니다
리버스 펙덱 플라이
후면 삼각근으로 마무리하며, 총 3개로 나눠진 삼각근을 파악하여 부족한 부위를 중심으로 운동을 진행하면 됩니다
댓글