팔 근육 벌크업을 위한 7가지 운동법에 대해서 알아보겠습니다. 이 운동법은 포아드 아비아드가 실행하는 운동법으로 일반인이 하기에는 다소 무리가 있기에, 현재 본인이 하고 있는 팔 근육 운동 루틴에서 몇 가지를 추가하거나 적용하는 것을 권장드립니다
팔 근육 벌크업
바벨 컬
먼저 바벨 컬로 팔 근육 운동을 시작합니다. 포아드 아비아드는 상체를 자연스럽게 움직이는 것은 조지만 반동을 줄이고 최대한의 가동 범위로 진행하며, 과한 동작은 피하라고 합니다. 이때 어깨 움직임은 줄이고 엘보 관절을 사용하여야 합니다
이두의 자극이 매우 중요하기 때문에 자극을 위주로 극대화하며, 적당한 중량으로도 집중도 있게 운동을 하는 것이 좋다고 하며 대략 반복 횟수는 10~15회로 5세트 진행합니다
인클라인 덤벨 컬
다음 운동은 덤벨 컬인데 상체의 각도를 살짝 눕히면 이두에 더 강한 이완을 준다고 하며, 상체 반동은 줄이고 이두의 최대 수축과 이완을 진행하라고 합니다. 여기서 실패 지점에 도달하면 반동을 사용하여 들어 올려도 된다고 합니다
머신 프리처 컬
고립감 있게 운동을 진행하기 위해서 머신을 사용하는데, 중요한 점은 일어선 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼주면 이두에 더 큰 자극을 줄 수 있다고 합니다
케이블 푸시 다운
케이블의 경우 삼두를 먼저 자극시키는데, 어깨를 완전히 내리고 정면을 바라보면서 진행하라고 합니다. 어깨가 말리면 가슴과 어깨의 자극이 커지기 때문에 개입을 확실하게 줄이고, 다양한 각도로 진행하라고 합니다
오버 트라이셉스 익스텐션
삼두에서 장두 근육이 가장 큰 부피를 차지하여 이 장두를 키워야 한다고 말합니다. 팔을 뒤로 보내서 운동하는 것이 장두에 큰 자극을 줄 수 있으며, 머신을 통해서 고립 운동을 하라고 합니다
트라이셉스 익스텐션
앞선 방법이 케이블을 사용한 방법이면 일반적인 방법은 덤벨을 사용한 방식입니다
로프 케이블 푸시 다운
트라이 셉스 익스텐션과 로프 케이블 푸시 다운은 한 번에 묶어서 진해하는 것이 좋으며, 볼륨과 펌핑을 주는 최고의 운동이라고 말합니다. 여기서 케이블 푸시 다운의 경우 상체를 살짝 기울여 양손을 모아서 진행하라고 합니다
여기서 포아드 아비아드는 팔 근육은 하체와 등과 달라서 한번 운동할 때 최대한 자극하고 폭파될 정도로 운동하는 것이 좋다고 말합니다. 즉 실패 지점 그 이상을 가도 된다고 합니다
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