보디빌더 리건 그라임스의 팔 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 6가지 운동으로 구성된 팔 운동 루틴은 삼두와 이두 모두 자극되는 운동으로, 머신과 바벨 덤벨 모두를 이용한 복잡한 운동이기에, 이를 그대로 따라 하는 것이 아니라 본인에게 필요한 것을 가져와서 운동하는 것을 추천드립니다
팔 운동 루틴
케이블 트라이셉 푸시 다운
먼저 삼두 근육과 팔꿈치 부상을 방지하기 위해서 웜업을 하는데 적당한 중량과 네거티브로 반복하며 한쪽 팔만 진행하여 서로 번갈아 진행해도 좋습니다. 여러 각도를 통해서 이두를 자극하며, 두 팔로 진행할 때는 아래로 내릴 때 가운데로 모아주면 좋습니다.
머신 딥스/ 싱글 암 오버 헤드 익스텐션
두 번째로는 두 가지 운동을 묶어서 진행하는데, 느린 템포로 진행하며, 자극과 볼륨을 위주로 적당한 가동범위를 통해서 수축 중심으로 운동을 진행합니다.
하지만 오버 헤드 익스텐션의 경우 삼두의 가동 범위를 최대로 하고 이완에 집중하여 운동합니다
싱글 암 케이블 컬
고립 운동으로 한 팔씩 진행하면 됩니다
싱글 암 머신 프리처 컬
느린 템포로 수축과 이완에 집중합니다. 이두에 자극을 주고 한 팔로 진행하는데 남은 한쪽 팔의 경우 자극 부위를 만져가면서 자극을 확인하고 최대 수축까지 쥐어짜라고 합니다
덤벨 스파이더 컬
벤치에 상체를 완전히 고정하고 어깨를 확실하게 고정시켜서 이두를 자극하는 운동으로, 여러 각도에서 이두를 자극하여 발달시키며 한쪽씩 진행합니다
케이블 리버스 컬/ 케이블 클로스 그립 컬
슈퍼 세트로 진행하며, 두 가지 운동을 묶어서 진행합니다. 팔운동 중간에 마사지를 진행해주고, 부상을 방지하라고 합니다
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