마이크의 하체 운동에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 하체의 몸의 기둥이기 때문에 하체 근육을 키워서 몸 전체에 안정감을 가져다주는 동시에 고중량 운동으로부터 안정감을 가져다 주기도 합니다. 이런 하체 근육 키우는 최고의 루틴을 이야기를 해보겠습니다
하체 운동
웜업
고관절부터 무릎 그리고 발목관절을 충분히 풀어주는 것으로 시작합니다
프론트 스쿼트
하체 운동에서 스쿼트는 매우 중요하지만, 그만큼 힘든 운동이기도 합니다. 여기세 발판을 대고 발 뒤꿈치를 살짝 걸쳐 올려서 진행하는 것으로, 발목 부상이 있는 분들에게도 매우 좋습니다. 그리고 프론트 스쿼트를 진행하면서, 바벨로 인해서 손목이 꺾이게 됩니다
이때 바벨 자체에 스트랩을 걸어서 스트랩을 잡고 진행하는 것이 좋으며, 근성장을 위해서 고중량보다는 적당한 중량으로 긴 템포를 가지는 것이 매우 효과적입니다
레그 프레스
대퇴 사두를 중심으로 고중량으로 진행하며, 템포를 낮추고 10회 정도 가능한 수준으로 자극합니다. 이는 자극과 강도를 최대로 하고 제어가 가능하다고 합니다
레그 익스텐션
레그 익스텐션의 경우 상위 최대 수축 구간에서 약간의 퍼즈를 취하며, 자세에 더욱 신경을 써서 세트와 반복 횟수보다는 현재 자세를 초점으로 진행하라고 합니다
덤벨 스쿼트
상체를 일자로 세우며, 일정한 템포를 시작으로 덤벨을 양손에 잡고 진행하라고 합니다
머신 스탠딩 카프 레이즈
종아리 운동 진동을 진행할 때는 중량이나 세트 반복 횟수보다는 최대 가동 범위가 자극에 좋으며, 느린 템포 역시 자극에 좋습니다
머신 시티드 카프 레이즈
종아리 근육의 발달 자체가 다른 하체 대근육의 운동에 매우 효과적인 도움을 준다고 합니다.
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