햄스트링 근육은 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있습니다. 이런 햄스트링을 단순히 허벅지 뒤쪽으로 알고 있지만 실제로 햄스트링은 다관절 근육으로 불리는데, 그 이유가 대퇴 이두근을 제외한 햄스트링 근육들이 골반 아래쪽까지 붙어 있어서 무릎을 구부리는 것뿐만 아니라 다리를 뒤로 움직이는 신전까지 가능합니다. 덕분에 여러 운동 법이 있는데, 이 중에서 가장 효과적인 운동 방법에 대해서 이야기하겠습니다.
햄스트링 운동
앞서 말했듯이 햄스트링은 무릎을 접고 다리를 뒤로 보내는 것이 가능하기에 이 두 가지 방법으로 햄스트링을 성장시켜야 합니다. 그중에서 햄스트링의 경우는 다리가 일직선으로 펴진 상태에서 중량을 과부하시켜 운동하는 것이 효과적이기도 합니다.
이 중에서 효과적인 운동은 굿모닝이나 스티프 레그드 데드리프트가 있지만, 무릎을 접는 것도 가능한 레그 컬 운동도 효과적입니다. 굿모닝의 경우는 상체를 앞으로 숙여서 중량을 목에 걸기 때문에 햄스트링에 자극을 주는 것이 조금은 비효율 적이기에 스티프 레그드 데드리프트와 레그 컬 두 가지 운동을 추천합니다.
햄스트링 가장 좋은 운동 방법
하지만 이 두 가지 운동도 비교하여 추천을 또 드리자면, 먼저 레그 컬의 경우 시티드 레그 컬과 라잉 레그 컬이 있는데, 일단 데드리프트와 레그 컬 두 가지 운동을 먼저 비교하겠습니다.
- 먼저 햄스트링을 내측에 위치한 반건양근과 반막 양근으로 나누고, 하부와 상부로 나눠서 햄스트링을 4 분할하여 근전도를 붙여서 가장 효과적으로 근성장이 이루어지는 운동을 확인하였습니다.
- 결과: 레그 컬의 경우 내측과 외측 모두 레그 컬이 높았고 외측 상부 역시 레그 컬이 높았으나, 내측 상부에서는 데드리프트가 아주 미세하게 더 높게 측정되었습니다.
결국 단 한 가지 햄스트링을 위한 운동을 한다면 레그 컬을 추천드립니다. 이런 레그 컬에도 두 가지 운동 방법이 있는데, 앉아서 하는 방법이라 누워서 하는 방법이 있습니다. 이 역시 실험으로 확인을 한 결과 앉아서 하는 레그 컬이 더욱 효과적이라고 합니다.
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