파워리프팅 역도에 대한 지식과 경험이 풍부하며, 개인 유튜버를 통해 운동을 쉽게 알려주는 '알렌'이라는 인물이 구독자로부터 질문을 하나 받았는데, 코로나로 인해 헬스장이 문을 닫았는데 어떻게 홈트를 해야 할까요?라는? 질문에 답한 루틴입니다. 이 홈트레이닝 루틴은 점프가 포함되어 있어서, 근처 공원이나 아니면 바닥에 매트를 깔고 하시는 것을 매우 추천드립니다.
홈트레이닝 루틴 상체
먼저 알렌은 홈트레이닝을 본격적으로 하기 전에 워밍업으로 팔 벌려 높이 뛰기 20회 스쿼트를 각각회 20회씩 진행하라고, 합니다. 이때 아래층 소음이 고민이라면 꼭 매트와 양말을 신고, 하시는 것을 매우 추천드립니다. 운동은 각각 상체와 하체 코어 운동으로 진행합니다.
1. 상체: 상체 운동의 경우 슈퍼세트와 피라미드 세트, 역 피라미드 세트를 혼합한 방식으로 턱걸이와 푸시업을 진행합니다. 턱걸이 1회 푸시업 2회 올려주면서 진행하고 휴식은 10초씩 올려주라고 합니다.
- 쉽게 말해서 처음에 턱걸이 1회 후 바로 푸시업 2회 10초 휴식 후 턱걸이 2회 푸시업 4회 20초 휴식 턱걸이 3회 푸시업 6회 30초 휴식을 실패 지점까지 진행하라고 합니다. 그리고 실패 지점부터 다시 거꾸로 반복하라고 합니다.
즉 턱걸이 10회 푸시업 20회에서 끝났다면 반대로 턱걸이 9회 푸시업 18회 휴식은 10초씩 줄어드는 것입니다. 이런 방식을 통해 홈트레이닝이라도 꾸준히 세트수를 늘려가면서 점진적 과부하를 적용하는 것입니다
홈트레이닝 루틴 하체 코어
2. 하체: 하체 홈트의 경우 컴파운드 세트로 불리는데, 다리 하나로만 높이 점프하는 방식과 의자를 뒤에 두고 한 다리로 스쿼트를 하는 박스 스쿼트를 진행합니다. 이 운동법은 두 운동 모두 한 다리씩 4~6회씩 진행하고 4~6세트 진행합니다.
3. 코어 복근: 코어 운동은 플랭크 20초 마운틴 클라이밍 10초를 실패할 때까지 반복하라고 합니다.
홈트레이닝 점진적 과부하
이 운동법은 홈트레이닝하는 순간에 매일 하는 것이 좋으며, 기간을 정해두고 매일 점진적 과부하를 적용하라고 합니다. 즉 어제보다 더 많은 세트를 진행하도록 노력하는 것이 좋다고 합니다. 홈트레이닝이라고 하더라도 중요한 것은 과부하라는 것을 절대 잊으면 안 됩니다.
