후면삼각근은 날개뼈 뒤쪽과 팔뼈에 붙어 있는 근육입니다. 그래서 팔을 밖으로 회전시키는 것이 가능하며, 뒤로 움직일 수 있게 하는 역할을 합니다. 이를 통해서 후면 삼각근을 활성화시킬 수 있는데, 문제는 옆에 붙은 다른 근육들도 활성화된다는 것입니다. 그래서 후면 삼각근만 성장시키는 최고의 운동 방법에 대해서 이야기하겠습니다
후면삼각근 운동
후면삼각근의 경우 벤트 오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀 같은 운동으로 자극할 수 있습니다. 하지만 운동 초보자의 경우 견갑골 후인 동작으로 후면 삼각근을 자극하려고 하면 오히려 승모근과 능형근이 활성화되기도 합니다.
그래서 후면 삼각근만 지속적으로 자극시키고 부상 없이 하는 운동 방법으로 스파이더 크롤이라는 운동이 있습니다. 이는 밴드를 양손목에 감싸고 팔을 벌려 밴드의 저항을 이겨내는 운동으로 일어서 있는 상태로 손에 벽을 짚고 거미처럼 오르락내리락하면 되는 것입니다.
이는 후면 삼각근에게 강한 자극과 함께 전거근과 회전근개에도 안정성을 부여합니다. 밴드 장력을 최대로 유지하면서 후면 삼각근을 펌핑시키며 3회 3세트로 진행합니다. 이때 사용되는 밴드는 링 밴드나 튜빙밴드가 좋으며, 운동 전 워밍업으로 해도 좋습니다.
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