힙 운동 종류 루틴 애플힙 만들기 위한 최고의 운동법 총정리

 

 

많은 분들이 운동을 진행하면서 엉덩이 근육 바로 힙 근육에 대한 중요도를 낮게 생각하지만, 몇몇 분들은 힙 운동에 대한 중요도를 매우 높게 평가하면서 힙 운동 루틴을 만들기도 합니다. 우리가 왜 힙 운동을 해야 하는지 그리고 힙 운동 종류와 이로 인한 루틴을 이야기를 해보겠습니다.

 

힙 운동

 

 

 

엉덩이 근육

힙의 경우 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성되어 있으며, 주 근육인 대둔근은 엉덩이 관절 즉 고관절을 펴는 역할을 하지만 우리는 직립 보행을 하기 때문에 골반을 펴고 고관절을 피기 위해서는 바로 햄스트링을 키우는 것이 중요합니다. 이를 받쳐주는 역할로 바로 힙 근육이 필요한데, 이런 힙 근육을 키우는 동시에 주변 근육을 키워야 합니다.

 

힙 근육 효과

힙 근육의 발달은 골반이 주립의 위치에 있게 해주는 동시에 몸에 안정성을 기여하고, 몸을 바로 세울 수 있도록 해주며 주변 관절의 영향으로 함께 몸 전체 균형을 가져다주는데, 이런 힙 근육을 포함한 다른 근육들이 빈약하면, 허리나 무릎의 통증을 유발하며, 등이 굽거나 편 평등이 발생하며, 자세가 흐트러집니다

 

즉 힙운동을 통해서 애플힙을 만들면 고관절 주변 근력을 강화시키고 바른 자세를 주며 통증을 예방할 수 있는 효과를 가져다주기에, 골반이 틀어졌거나 평소 스트레칭이 부족한 경우, 혹은 여러 복합 운동에서 중량을 키우고 싶은 경우에도 힙 운동은 매우 중요합니다

 

힙 운동하기 전 주의 사항

1. 단순히 힙 운동이라도 필요한 사람이 있는데, 앞서 말했듯이 골반이 틀어져 있는지 확인을 해야 합니다
2. 힙 운동의 경우 척추와 연관되어 있어서 바른 자세로 운동해야 하기에 사전에 충분히 이를 인지해야 합니다
3. 힙 근육 자극을 위해서 복부와 허벅지 근육 컨트롤이 필요합니다
4. 과도한 중량으로 운동하지 않습니다
5. 호흡 역시 신경 써야 합니다

 

 

 

힙 운동 종류

마사지

먼저 힙 운동 전에 충분한 마사지가 필요하며, 주변 근육을 풀어주는 동작이 필요합니다. 과도한 스트레칭보다는 부상 예방을 위한 정도로 하면 좋으며, 운동 전에 꼭 한다기보다는 평소에 그리고 힙 운동이 끝나고 해도 좋습니다

 

• 대퇴 사두근 마사지

근육통에도 매우 좋은 폼 플러로 대퇴 상부에 두고 발끝을 세워 마사지하며, 그냥 대퇴 상부에 두고 굴리면 됩니다

 

• 둔근 마사지

폼 플러를 엉덩이 놓고 무릎을 굽혀 양손으로 체중을 지지하고 폼 플러를 굴리면 됩니다

 

• 이상근 마사지

역시나 폼플에 앉아서 한쪽 발목을 반대편 무릎 위에 놓고 한 손은 균형을 잡으며 다른 손을 무릎을 가슴으로 당깁니다

 

• 장요근 스트레칭 

한쪽 무릎을 굽히고 다른 다리는 편 상태로 엎드려서 양손을 바닥에 짚고, 골반을 바닥을 전방으로 누릅니다

 

• 대퇴 이두근 스트레칭

누워서 한쪽 다리를 펴고 반대 다리를 들어서 양손으로 잡고 가슴 방향으로 당깁니다

 

• 이상근 스트레칭

역시나 누워서 무릎을 가슴으로 들어 올리고 한 손은 바닥에 두고 다른 손으로 굽힌 무릎을 가슴 방향으로 댕겨줍니다

 

 

 

애플 힙 운동

• 브리지

1. 양손을 몸 옆에 두고 무릎은 세워 눕습니다
2. 숨을 내쉬면서 골반은 들어 올립니다
3. 2초간 유지하고 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸을 내리고 반복합니다

 

• 라잉 힙 어브 딕션

1. 옆으로 누워서 한 손은 머리 혹은 바닥에 대어서 상체를 지탱합니다
2. 무릎을 곧게 펴고 다리를 옆으로 들어 올립니다
3. 각도는 70도 이하로 자세를 유지합니다

 

• 런지

1. 정면을 보고 숨을 들이마시며 한쪽 발을 앞으로 내딛습니다
2. 앞쪽에 나간 발을 지면으로 강하게 밀며 제자리도 돌아오며 호흡을 내쉽니다
3. 바벨이나 덤벨을 덜고 해도 좋습니다 

 

• 라잉 원- 레그 레이즈

1. 바닥에 배를 대고 엎드립니다
2. 양 발은 어깨너비로 벌리고 아래로 쭉 뻗어 주어 양손은 포개어 얼굴 아래 둡니다
3. 상체를 바닥에 붙이고 한쪽 다리를 바닥에 살짝 들어 올려 엉덩이를 수축시킵니다
4. 발이 바닥에 닿지 않게 천천히 내리고 바로 올려줍니다

 

 

 

• 사이드 라잉 밴트니 오픈

1. 옆으로 누워서 아래쪽 팔을 머리에 기대어 위쪽 팔을 가슴 앞에 짚습니다
2. 양쪽 무릎을 붙여서 직각을 유지하며 뒤꿈치는 서로 붙여 줍니다
3. 천천히 위쪽 무릎을 들어서 위쪽 엉덩이 옆면이 수축되도록 잠시 멈춘 후 다시 무릎을 모읍니다

 

• 버드맨트니힐레이즈

1. 양 무릎은 골반 바로 아래에 두고 양손은 뻗어서 어깨 바로 아래 둔다
2. 오른쪽 발을 띄워서 몸통과 일직선상에 위치한 후 무릎을 굽혀서 준비 자세를 취하고 발끝은 세워줍니다
3. 발끝은 하늘로 찌르고 올렸다 내렸다 반복합니다

 

• 버드 밴트니 사이드 레이즈

1. 양손은 어깨 바로 아래 바닥을 짚습니다
2. 양 무릎은 골반 바로 아래 바닥에 대고 팔과 허벅지가 평행이 되고 엎드립니다
3. 무릎을 지각으로 유지하고 옆으로 들어주니다
4. 엉덩이 옆을 수축한 후 멈추었다가 다시 돌아갑니다

 

• 굿모닝 애써 사이즈

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바벨을 어깨 위로 올립니다
2. 허리를 펴고 호흡을 마시며 상체를 숙여줍니다
3. 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 하며, 다시 일어납니다

 

 

• 스쾃

1. 올바르게 서서 승모근 위에 바벨을 올리고 바벨을 잡습니다
2. 허리 아치 굴곡을 유지하며, 숨을 들이마시면서 대퇴와 지면이 평행이 될 때까지 앉아줍니다.
3. 무릎을 발끝보다 나가지 말고 발로 강하게 지면을 밀면서 올라옵니다

 

• 덤벨 스모 스쾃

1. 양발을 어깨너비 2배로 벌리고 덤벨을 들어줍니다
2. 발끝은 바깥으로 해주고 숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥에 평행을 이루게 무릎을 굽혀줍니다
3. 양판을 가슴 앞에 두고 다시 올라옵니다

 

• 밴드 레그 익스텐션

1. 양다리를 밴드에 걸고 엎드립니다
2. 한쪽 다리는 고정시키고 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리를 들어 올립니다
3. 본인이 가능한 가동 범위만큼 올립니다

 

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