근육을 성장시키기 위해서는 복합 다관절 운동을 통하여 전신의 근성장을 이뤄내야 합니다. 복합 다관절 운동은 많은 관절들이 움직여서 한 번에 여러 근육을 트레이닝시킬 수가 있습니다. 그리고 이번 복합 다관절 운동의 대표적인 운동이자 3대 운동이라고 불리는 벤치프레스. 데드리프트, 스쿼트가 있고 부가적으로 바벨 로우와 오버헤드 프레스 등이 있습니다. 그렇다면 과연 이 3대 운동만으로 근육을 성장시킬 수 있을까요?
3대 운동 효과 그것만 한다고 좋아지나?
우리가 이 운동을 하기 전에 알아야 할 것은 바로 우리는 로이더 즉 스테로이드를 맞지 않는 내추럴이기 때문에 여러 가지 운동을 분할하여 전부 수행하기에는 우리 몸의 에너지가 너무나도 한정적이고 회복력 자체에도 제한이 있습니다.
결국 이를 해결하기 위해서 하는 것이 복합 다관절 운동으로 한 번에 여러 근육을 훈련시키는 것이고 그것이 3대 운동입니다. 그렇게 3대 운동을 포함한 복합 다관절 운동을 통하여 대근육이라고 불리는 가슴, 등은 커지는데 어깨나 팔은 커지지 않습니다.
그래서 오직 고립운동을 통하여 더 굵은 팔을 키우고 싶은데 차라리 그 시간에 복합 다관절 3대 운동이 더 효율적이지 않을까 생각할 수 있습니다. 결론은 3대 운동만으로 근육은 성장하고 몸은 좋아집니다.
3대 운동 (복합 다관절)이 우선이 되어야 하는 이유
3대 운동만으로 몸은 좋아지지만 팔을 키우고 싶다면 당연히 팔 운동은 해야 합니다. 물론 등 운동을 하면서 이두에도 자극이 가고 펌핌이 될 수 있지만 처음부터 팔을 키우기 위해 운동하는 사람과는 차이가 매우 심합니다. 그럼에도 왜 복합 다관절 운동이 우선순위가 되어야 할까요
그것은 바로 피로도입니다. 이는 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어 내는 중추신경이 만약 운동으로 지쳐 버린다면 본인의 근육이 가지고 있는 에너지 역량을 다 뽑아내지 못합니다. 그래서 우리는 한정된 에너지로 최대한 효율적으로 근육을 자극해야 합니다.
만약 여기서 고립운동을 추가해버린다면 이미 우리는 복합 다관절 즉 3대 운동을 통하여 이미 중추신경에 피로가 전해졌고 더 이상 많은 에너지를 생산할 수 없기 때문에 고립운동을 시도한다면 에너지를 출력시키지 못하고 힘만들 뿐입니다.
특정 부위만 고립 운동하는 효과적인 방법
그럼에도 불구하고 특정 부위만을 키우기 위해 고립운동을 하고 싶다면 운동의 루틴 자체를 고립운동을 할 해당 부위 중심으로 루틴을 짜면 됩니다. 그렇다고 가슴과 등의 발달도 미약한데 팔이나 어깨부터 키우겠다는 것은 부상의 위험성이 있으니 복합 다관절로 자신에 충분한 자극을 주고 컨트롤할 수 있을 정도가 되어야 합니다.
운동 프로그램에 정해진 정답은 없기에 자신에게 맞는 목표와 시간, 횟수, 피로도, 체력, 에너지를 모두 고려하여 자신만의 운동 루틴을 만들어야 합니다.
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