닐힐이라는 트레이는 여러 명의 보디빌더를 배출해낸 사람인데, 이분이 만든 Y3T라는 운동을 알려드리겠습니다. 일단 이 방식은 꾀나 복잡하다면 복잡하기 때문에 운동을 하실 분들은 천천히 읽어보시면서 해보시는 것을 권장드립니다. 운동은 월화 목금 진행됩니다.
Y3T 프로그램 1주 차
1주 차는 반복 횟수 6~10번, 세트 사이 쉬는 시간 90초, 3~5초 네거티브와 0초 정적 폭발적인 구심성 수축으로 진행됩니다. (뒤에 숫자는 세트수를 말하며 숫자가 붙지 않은 운동은 전부 3세트입니다)
월요일- 레그 프레스, 스쿼트, 덤벨 벤치 스플릿 스쿼트, 레그 익스텐션, 스티프 레그드 데드리프트, 레그 컬, 싱글 레그 컬
화요일- 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 중량 딥스, 인클라인 벤치 프레스, 이지바 스컬 크러셔, 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(4세트), 스트레이트 바 케이블 푸시다운,,
목요일- 클로즈 그립 시티드 로우,, 벤트 오버 덤벨 로우,, 바벨 렉풀,, 클로즈 그립 풀 다운, 덤벨 컬(4세트), 바벨 컬, 케이블 컬(2세트)
금요일- 덤벨 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨프론트 레이즈(2), 벤트오버 레터럴 레이즈(4), 시티드 카프 레이즈(4), 스텐딩 카프 레이즈(4)
Y3T 프로그램 2주 차
2주 차는 반복 횟수 12~18회, 쉬는 시간 90~120초, 네거티브 3~5초 정적 1초 구심성 수축 1~2초입니다
월- 와이드 스쿼트 (6), 핵 스쿼트 (4) 덤벨 런지 (2), 레그 컬 (6), 스티프 레그드 데드리프트 (4)
화- 인클라인 덤벨 플라이, 인클라인 벤치 프레스, 인클라인 케이블 크로스 오버 (2), 스트레이트 바 케이블 푸시다운,, 브이바 케이블 푸시다운,, 덤벨 킥 백(2)
목- 티바로우, 해머 하이로우, 시티드로우시티드 로우, 렛풀다운, 이지바 프리처 컬, 덤벨컬, 해머 컬(2)
금요일- 싱글 암 바벨 프레스, 시티드 사이드 레터럴 레이즈, 바벨 프런트 레이즈 (2), 로프 풀 (2), 라잉 인클라인 덤벨 레이즈 (2점), 핵 스쿼트 리버스 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈
Y3T 프로그램 3주 차
3주 차는 반복 횟수가 무려 20~80회 쉬는 시간 120~180초 원심성 수축 2, 정적 0, 구심성 2초입니다. (여기서 뒤에 슈퍼 세트가 붙는 것은 쉬는 시간 없이 세트를 진행하는 것입니다) (드롭 세트의 경우 무게를 조금씩 낮춰서 쉬는 시간 없이 진행하는 것입니다), (X가 붙은 운동은 두 가지 운동을 쉬지 않고 진행하는 것입니다)
월- 레그 프레스, 레그 익스텐션 (드롭 세트), 스쿼트X런지 (슈퍼세트), 레그컬/ 하프 레그 컬(슈퍼세트-4세트) , 스티프 레그드 데드리프트,
화- 인클라인 머신 프레스 (4세트 드롭 세트), 덤벨 플라이 (2세트 드롭세트), 케이블 크로스 오버 (2세트 드롭세트), 스트레이트 바 케이블 푸시다운 (드롭세트), 벤트오버 케이블 익스텐션 (2세트 드롭세트)
목- 렛 풀 다운 (드롭세트), 렉풀(드롭세트 2), 시티드로우 (드롭 2), 라잉 인클라인 덤벨 로우 (1세트), 이지바컬 X 케이블 컬 (슈퍼세트3), 원암 프리처 컬 (1)
금- 덤벨 숄더 프레스 (드롭 3), 사이드 레터럴 레이즈 (드롭 3), 바벨 프론트 레이즈 (드롭 2), 벤트 오버 레이즈 (드롭 3), 스탠딩X 시티드 카프 레이즈(슈퍼 4)
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