우리의 근육을 성장시키기 위해서는 근육에 자극을 주어야 합니다. 하지만 단순히 우리의 몸을 움직이는 행위 쉽게 말해 깔짝 거리는 행위로는 아무런 자극을 줄 수 없습니다. 그래서 우리는 중량이라는 것을 통해 외부 저항을 추가하여 근육에 충분한 자극을 주어야 합니다. 여기서 많은 헬스인들이 고민하는 것이 바로 저중량 고반복 VS 고중량 저반복입니다. 자신에게 맞는 중량과 반복 횟수를 이야기해 보겠습니다
근성장 원리
먼저 근성장의 원리를 이해하기 위해서는 지근과 속근에 대해서 알아햐 합니다.
- 지근이란 것은 약하면서 더 이상 커지지 않는 근육이지만 오래가는 근육입니다
- 속근은 지근과 반대이며 강하고 잘 커지지만 오래가지 못하는 근육입니다
지근의 예를 들자면 우리가 일상생할하는 그 자체를 말합니다. 휴대폰을 들어 올리거나 걷거나 가방을 메고 가는 등 무겁지는 않아 오랫동안 그 행위를 할 수 있는 것을 말합니다. 이런 지근 사용에서 지근 사용만으로 힘들거나 피로가 더해지면 바로 속근이 활성화됩니다.
휴대폰의 무게가 100kg이거나 가방의 무게가 200Kg일 경우 이는 들어 올리기 조차 힘들기 때문에 이를 들어 올리는 과정에서 속근이 사용됩니다. 그리고 이런 속근은 오래가지 못하지만 커지는 효과를 가지고 있게 근성장 즉 근육에 자극을 준다는 것은 다른 말로 속근에 자극을 준다는 것입니다.
근성장 고중량 저반복과 저중량 고반복
결국 근성장을 위해서는 지근이 아닌 속근에 자극을 주어야 하는데 우리의 몸은 지근부터 사용하니 고중량을 통해서 처음 시작하는 1회부터 속근까지 한 번에 사용하게 되는 것입니다. 반대로 저중량은 처음에는 지근을 사용하지만 많은 반복 횟수를 통해 뒤로 갈수록 근육에 가하는 자극이 커지면서 지근부터 속근까지 차례로 자극을 전하는 것입니다.
고중량은 단순히 목표 달성 즉 정해진 횟수를 달성하는데 목표를 주기 때문에 흔히 말하는 중량충이 될 수 있습니다. 저중량의 경우는 단순히 목표 달성이 아닌 여러 방법이 가능한데 푸시업을 예로 들자면 누구는 1초씩 100회를 반복할 수 있지만 누구는 10초씩 20회를 할 수 있습니다.
즉 저중량은 운동의 속도를 낮춰서 하나의 자세를 수행하는 동안 오랜 시간 자극을 주면서 결국 고중량과 같이 많은 반복 횟수를 하지 않고 속근까지 자극을 줄 수 있습니다. 그래서 이런 저중량의 운동은 바로 자극충이 될 수 있습니다.
결론
근성장을 위해서 저중량 고반복이든 고중량 저반복이든 각자의 장단점이 있지만 가장 좋은 것은 자신의 운동시간 스타일 몸 상태 환경을 고려하여 정해진 운동시간 안에 자신의 근육에 최대한 자극을 가하는 중량과 횟수를 설정하는 것이 좋습니다. 또한 고중량은 근비대를 저중량은 근력 증가를 바라볼 수 있습니다. 결국 함께 병행하는 것이 가장 좋으며 저는 고중량 고반복을 합니다.
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