많은 사람들이 벌크업을 위해서 근성장과 근비대를 위해서 근육에 더 큰 자극을 위해서 헬스장으로 향합니다. 그래서인지 다들 맨몸 운동으로 몸을 만드는 것이 가능한가에 대한 의문을 가지고 있습니다. 비록 맨몸 운동이 효율적이라고 할 수는 없지만 적어도 근육량 유지는 가능하기에 가정 효과적인 맨몸 운동 벌크업 방식에 대해서 이야기해보겠습니다
맨몸 운동
맨몸 운동의 가장 큰 장점이라고 한다면 역시나 언제 어디서든 할 수 있다는 장점입니다. 하지만 단점은 자신의 몸무게가 중량이기 때문에 과부하를 적용시키기가 힘들여 어느 수준을 넘어서면 근력과 근성장이 아닌 근지구력과 신체 기능성만 활성화됩니다
이를 극복하는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다
동작 속도를 늦추자
가장 이상적인 방법으로는 동작의 속도를 낮추는 것입니다. 단순히 2초 3초가 아니라 30초 1분으로 대폭 줄여서 자극을 오랫동안 가지는 것입니다
쉬는 시간 줄이자
고중량을 할 때가 아닌 짧은 휴식시간으로 최대한 자극을 주고 많은 세트와 반복으로 근육을 더욱 깊고 강하게 자극할 수 있습니다
수퍼세트
수퍼세트는 쉬는 시간 줄이기 힘든 분들에게도 좋은데, 서로 다른 부위를 휴식 없이 반복적으로 수행하는 것입니다. 예를 들어 가슴 운동을 했다면 쉬는 시간 없이 바로 반대 근육인 등 운동을 하는 것입니다
부분 반복
이는 실패 지점까지 수행하는 것으로, 보통 헬스장에서 실패 지점까지 수행하지만 마지막 세트에서만 실패 지점까지 적용시키는데 맨몸 운동의 경우 매 세트마다 실패 지점까지 도달하는 방식입니다
중량 조끼
바벨과 덤벨로 중량을 늘릴 수 없으니 중량 조끼나 벨트를 이용하여 중량을 늘리는 방식입니다. 혹은 파트너를 이용하여 더 큰 중량감을 만들 수 있으며, 맨몸 운동으로 과부하를 시킬 수 있습니다
