스포츠 협회가 인정한 미국 TOP 10 건강지도사이자, 관련 서적들만 40권 이상 출간한 엘링턴 다든이라는 스포츠 생리학자가 만든 30-10-30 운동법을 알려드리겠습니다. 30-10-30에서 30은 네거티브 즉 30초를 말하는 것이고 10은 10번의 반복 횟수를 말합니다. 쉽게 말하면 첫 시작을 30초의 네거티브를 진행하고 10초 반복 횟수를 진행하고 다시 30초 네거티브로 마무리하는 방식입니다.
30-10-30 운동 기법 루틴 결과
이 운동법을 청소년들과 자신의 아들에게 실험했는데, 6주 동안 무려 최소 5KG의 근육이 증가하고 지방이 2 KG 가까이 감량되어 벌크업이 되었다고 합니다. 급기야 9kg의 근육량을 얻은 실험 참가자도 있었다고 합니다. 물론 식단과 여러 부가적인 사항들이 포함되지만 정말 혁신적인 운동법입니다.
운동 루틴
운동 루틴은 주 1회 무분할 루틴으로 세트도 딱 1번입니다. 운동 종목은 레그 컬, 스쿼트 , 카프 레이즈, 렛 풀 다운, 벤치프레스, 바벨 컬, 오버헤드프레스, 바벨 리버스 컬입니다. 중량은 10RM의 80%인데 운동을 하면서 이미 수축이 되어 있는 상태 즉 스쿼트의 경우는 앉아 있는 상태가 되고, 렛풀 다운의 경우 바를 당겨 놓은 상태가 됩니다. 벤치프레스의 경우도 바벨을 들어 올린 상태에서 시작됩니다.
그렇게 30초 동안 원심성 수축을 진행합니다. 그리고 10회의 반복 횟수를 진행하는데 이때도 2초의 원심성 수축과 1초의 구심성 수축으로 진행합니다. 그리고 다시 다시 30초의 네거티브로 진행합니다. 그래서 스쿼트의 경우 앉은 상태에서 끝나고 벤치프레스도 바벨이 가슴에 있는 순간에 끝이 나는 것입니다.
그리고 식단의 경우 자신의 체중 X 44가 본인의 일일 칼로리 섭취량이라고 합니다. 그리고 단백질 보충제와 크레아틴을 섭취하라고 합니다 그리고 하루에 3.7L의 수분을 섭취하라고 합니다. 수면 역시 9~10시 자는 것이 좋으며 주 1회를 꼭 지키라고 합니다.
