다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 칼로리 부족 상태입니다. 그렇게 부족한 칼로리를 채우기 위해 지방과 근육을 녹여서 필요한 에너지를 만들어 내는데 이 과정에서 체지방 감량 즉 컷팅이 일어납니다. 하지만 문제는 근육도 함께 감량되는 것인데 이런 근손실을 방지하는 것이 바로 상승 다이어트입니다. 이 상승 다이어트의 올바른 방법을 논문을 통해 알아보겠습니다.
상승 다이어트 체지방 컷팅 근육량 증가
체중 감량은 칼로리 부족으로 일어나는 현상이지만 반대로 근육의 성장은 높은 칼로리 현상으로 나타나는 것입니다. 정말 서로 반대의 작용을 하는 체지방 감소와 근육량 증가가 가능한지 논문을 알아보기 전에 더 욱 쉽게 이해하기 위해 간단한 설명을 하겠습니다.
먼저 칼로리 부족은 지방과 근육을 녹이는데 우리가 원하는 것은 지방만 녹이고 근육은 원래대로 두는 것이니, 결국 칼로리 부족으로 지방과 근육을 먼저 녹여서 체중을 감량시켜 다시 근육만 따로 증가시키면 되는 일차원적인 생각을 가지고 논문을 확인하면 되겠습니다.
상승 다이어트 논문 결과
먼저 상승 다이어트는 두 가지를 지켜야 한다고 이야기하면서 실험을 시작했습니다
- A 그룹의 경우 평소 칼로리 섭취량보다 40% 줄이고 단백질을 본인 체중의 1KG 당 1.2g을 섭취했습니다. 즉 몸무게가 70KG인 사람에게 70 X 1.2를 하여 84g의 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝을 시켰습니다
- B 그룹은 역시 평소 칼로리 섭취량보다 40% 줄이고 단백질 섭취를 본인 체중 1kg 랑 2.4g 즉 A그룹보다 2배 더 많은 단백질을 섭취하게 하고 웨이트 트레이닝을 시켰습니다.
결과는 두 그룹 모두 체지방 감소는 일어났지만 2.4g의 단백질을 섭취한 그룹이 근손실을 고사하고 오히려 근육량이 더 높아졌다고 합니다. 결국은 단백질 섭취는 단백질 분해를 억제하고 근육 합성을 촉진시킨다는 결론이 나왔습니다.
상승 다이어트가 모두에게 가능한 이유
하지만 앞선 논문의 실험의 경우 바로 운동 초보자들이 실험의 대상이었습니다. 즉 운동 초기 상태 언제든지 근력이 상승할 수 있는 상태여서 여러 논란이 있었는데 이번에는 운동 경력자들을 대상으로 같은 실험을 진행했다고 합니다.
- 하루 4시간 이상 운동하는 체조선수
- 고강도의 트레이닝을 수행하는 럭비선수
두 그룹보다 본인 체중 1 kg 랑 2.4g의 단백질을 섭취하였더니 체지방은 전체적으로 감소하고 근육량은 상승했다고 합니다. 바로 이 과정에서 중요한 것이 단백질 섭취와 함께 웨이트 트레이닝이라는 것입니다. 근육은 상처를 주고 회복하는 과정에서 성장하는데 헬스는 더 많은 단백질 생상을 증가하여 많은 단백질 섭취가 근력을 상승시킨다는 것입니다.
결론은 웨이트 트레이닝 열심히 하고 단백질을 많이 섭취하면 된다는 것입니다. 하지만 우리 같은 일반인의 경우 운동선수들과는 다르게 그리 많은 활동량이 없기 때문에 본인 체중 1kg랑 약 2g 정도의 단백질을 섭취하고 웨이트 트레이닝을 진행하는 것만으로도 효과가 있다고 합니다.
또한 체지방 감량은 일주일에 약 0.5g에서 본인 체중의 1%가 적당하다고 하며 너무 많은 체중감량이 일어난 그룹에서는 많은 단백질 섭취에도 불구하고 근육량도 감소했다는 결론이 나왔다고 합니다. 그렇니 적당한 칼로리 부족 상태와 고단백 섭취, 웨이트 트레이닝을 통하여 상승 사이어트 하는 것을 추천드립니다.
