오버헤드 프레스는 어깨 성장 운동 중 하나로, 웨이트 트레이닝 5대 운동 중 하나입니다. 특히 복합 다관절 운동으로, 승모, 어깨, 삼두, 윗가슴, 전거근, 복근이 활성화되며, 균형 감각도 높이는 운동입니다. 그렇다면 오버헤드 프레스만으로 어깨 운동이 충분한지 알아보겠습니다.
어깨 근육
먼저 어깨는 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근이 있습니다. 각각의 근육은 날개뼈 뒤에 그리고 날개뼈 끝에, 마지막으로 쇄골 외측에 붙어 있습니다. 각각의 움직임을 확인해 보겠습니다.
- 전면 삼각근: 팔을 앞으로 보내는 기능
- 후면 삼각근: 팔을 뒤로 보내거나 돌리는 기능
- 측면 삼각근: 팔을 옆으로 들어 올리는 기능
이런 관점에서 오버 헤드 프레스를 알아보고 어깨 근육의 활성도를 알아보겠습니다.
오버헤드 프레스 효과 자세
먼저 오버헤드 프레스를 위해 바벨을 드는 순간 바벨의 저항은 손을 넘어 팔을 뒤쪽으로 보내는 힘이 발생합니다. 이를 지지하기 위해 팔을 앞으로 내보내는 과정에서 전면 삼각근이 활성화되고, 팔의 균형을 잡기 위해 측면 삼각근이 활성화됩니다.
두 번째로 바벨을 머리 위로 드는 순간, 팔의 저항을 살짝 앞에서 위로 향하기 때문에 전면 삼각근의 활성화가 일어나고 팔이 벌어지는 것을 방지하기 위하여 측면 삼각근이 활성화됩니다. 하지만 후면 삼각근의 경우 마지막에 균형을 잡기 위해 잠깐 사용될 뿐입니다.
결국 오버헤드 프레스 만으로 후면 삼각근을 활성화시킬 수 없습니다. 물론 바벨을 등 뒤쪽으로 보낸다면 활성화가 일어나겠지만 그전에 부상의 위험이 있어서 동작을 하기는 힘들 것 같습니다.
최고의 어깨 운동
여러 어깨 운동의 근활성도를 비교한 결과, 전면 삼각근에서는 오버 헤드 프레스가 가장 높았고, 측면 삼각근에서는 사이드 레터럴 레이즈가 가장 높았지만, 오버 헤드 프레스와 비슷한 결과를 보여주었습니다. 하지만 후면 삼각근의 경구 프레스가 가장 낮은 활성도를 보여주었습니다.
만약 후면 삼각근을 활성화시키고 싶다면 리버스 플라이가 가장 좋은 운동이 될 것 같습니다. 결론은 오버 헤드 프레스가 후면 삼각근 까지는 영향을 주지 못한다는 것입니다. 그런데 후면 삼각근이 어깨 근육이지만 등 운동을 할 때 활성화가 일어나기 때문에, 등 운동과 어깨 운동을 함께 하는 것도 좋을 것 같습니다.
