가슴 근육 자체를 키우는 것은 다른 근육들과 비교하면 비교적 쉬운 편에 속하지만 상부 전체를 키우는 것은 많은 시간과 노력이 필요합니다. 특히나 탄탄하게 갈라지는 윗가슴 근육, 상부 근육을 만들기는 정말 힘든데, 윗가슴 운동과 인클라인 벤치프레스의 모든 것에 대해서 알아보겠습니다
윗가슴 운동
윗가슴 운동은 가슴 근육을 키우기 위해서 성장시키는 부위로 전체적으로 옷의 핏을 살려주는 중요한 역할을 합니다. 윗가슴 운동의 종류가 많기에 먼저 간략하게 대표 윗가슴 운동을 소개해 보겠습니다
- 디클라인 푸시업
디클라인 푸시업의 경우 맨몸 운동으로 팔 굽혀 펴기를 통해서 대흉근을 발달시키는 것입니다. 이때 디클라인 푸시업은 바닥에 고정된 다리를 상체보다 위로 올려 윗가슴에 자극을 주는 방법이며, 다리를 너무 올리면 어깨에 자극이 가니 이점 유의하시길 바랍니다
참고로 반대로의 효과를 내는 운동은 인클라인 푸시업으로 이는 상체가 다리보다 더 위로 올라간 상태에서 푸시업을 진행하는 것이며, 이는 아랫 가슴 발달에 효과적입니다
- 인클라인 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이는 덤벨을 이용하며, 벤치에 비스듬하게 누워 양손에 중량을 들고 팔을 펼쳤다가 다시 모으는 운동입니다. 이는 상체의 각도에 따라 자극되는 부위가 다르며, 잘못된 자세로 하는 경우 승모나 어깨에 자극이 되기 때문에 디클라인 푸시업으로 윗가슴 근육의 자극 점을 알고 진행하시길 바랍니다
각도의 경우 자신이 하기에 가장 최적화되고 다른 근육의 개입이 적은 각도를 찾아서 진행하면 좋습니다. 덤벨 플라이는 덤벨을 내렸다 올렸다가 아닌 펼쳤다 모았다는 느낌으로 진행하면 좋습니다
인클라인 벤치프레스
앞선 윗가슴 운동을 소개해드렸는데, 이제 윗가슴 운동의 메인이라고 할 수 있는 인클라인 벤치프레스에 대해서 이야기해보겠습니다. 쉽게 말해서 벤치프레스에서 벤치의 각도만 높인 것을 인클라인 벤치프레스로 볼 수 있는데, 이를 통해서 윗가슴 발달을 효과적으로 진행하며, 무엇보다 점진적 과부하가 쉽게 적용됩니다.
인클라인 벤치프레스 각도
사람마다 근육의 형태와 자극 점이 다르기 때문에 정확하게 각도를 이야기하기는 힘들지만 여러 실험 결과 약 30도에서 윗가슴 근육이 전체적으로 많이 자극되었다고 합니다. 이는 90도에서 절반 가량 벤치를 뒤로 넘긴 상태라고 합니다
인클라인 벤치프레스 자세
인클라인 벤치프레스 역시 가슴을 위로 내미는 자세에서 실시하며 허리는 중립을 유지하며 가슴으로 바벨을 올렸다 내렸다 합니다. 이는 바벨이든 덤벨이든 마찬가지이며, 개인적으로는 고중량의 바벨로 윗가슴을 자극시키고 남은 에너지로 덤벨 프레스를 진행하여 세부적으로 자극을 주는 것을 추천드립니다
운동 동작시에 몸통의 자세는 항상 중립을 유지하며 팔의 움직임을 유의해야 합니다. 팔을 내릴 때 바가 쇄골 아랫부분까지 일직선으로 내려오게 하는 것이 중요하며, 바를 밀어 올릴 때 팔이나 어깨가 아닌 겨드랑이로 밀어 올린다는 느낌이 중요합니다
인클라인 벤치프레스 어깨 통증
상체의 각도가 조금 높다 보니 어깨로 가는 부담이 크게 적용되는 운동입니다. 그래서 앞서 말한 방법대로 겨드랑이로 밀어 올린다는 느낌이 중요하며, 전체적으로 중요한 것이 바로 '중량'입니다. 중량의 경우 너무 무겁게 하지 말고 15회 정도 할 수 있는 저중량의 무게로 자극 점을 찾는 것이 중요합니다.
가슴 운동 총정리
앞서 소개한 여러 가슴 운동이 있지만 이 외에도 풀오버라는 상체 전체를 키워주는 운동도 있으니 자신에게 맞는 윗가슴 운동법을 적용시키길 바랍니다. 그리고 가슴 근육 발달을 위한 가슴 운동 꿀팁 5가지를 이야기해보겠습니다.
- 벤치의 각도
벤치의 각도는 사람마다 다르지만 윗가슴은 하나의 기능을 수행하고 아랫 가슴은 7개의 기능을 수행합니다. 즉 윗가슴 운동도 앞선 방법을 통해서 자극시키는 것이 좋지만 아랫 가슴 역시 확실하게 훈련시키는 것이 매우 중요합니다. 각도는 사실 크게 중요하지 않으며 본인이 컨트롤할 수 있기만 하면 됩니다
- 바벨, 덤벨, 머신
많은 분들이 고민하는 3가지입니다. 결론적으로 어떤 방법이든 그것이 중요한 것이 아니라 여러 방법으로 다양하게 자극하는 것이 중요합니다. 만약 어깨의 개입이 크다고 느껴지신다면 머신을 이용하는 것이 좋습니다
- 플라이 VS 프레스
덤벨 머신을 사용한 플라이 운동과 프레스 운동의 근성장은 거의 비슷하다고 합니다. 하지만 플라이 운동의 경우 단일 관절 운동으로 피로도가 적기 때문에 피로도가 높은 날이나 마지막 운동을 전부 마치고 남아 있는 에너지로 플라이 운동하시는 것을 추천드립니다
- 중량과 템포
중량의 경우 벤치프레스 기준 1RM의 80%가 가슴 근육 발달에 높았다고 합니다. 템포의 경우도 네거티브를 오래 가질수록 자극이 크기 때문에 아직 자세가 미숙하다면 중량을 낮추고 템포를 최대한 길게 가지는 것도 방법입니다. 굳이 정의를 내리자면 1RM의 50% 중량이면 될 것 같습니다
- 회복시간
가슴 근육의 경우 속근 섬유가 많아서 긴 휴식시간이 요구됩니다. 가슴 운동의 경우 대략 2~3일 정도의 휴식을 가지는 것이 좋으며 (정말 최선을 다해서 실패 지점까지 운동을 한 기준) 에너지를 최대로 끌어오는 것이 중요합니다
