근육을 성장시키기 위해서는 저항운동을 해야 합니다. 그런데 저항운동이라는 것이 누구는 100kg으로 운동하여 저항운동이 되고 누구는 맨몸으로 순수히 자신의 체중으로만 운동해도 저항운동이 됩니다. 이런 저항운동은 기계적 장력이 있어합니다. 대부분 근성장을 위해서는 중량을 올려야 한다고 하지만, 저중량으로도 고중량과 같은 운동 효과를 내는 방법에 대해서 설명하겠습니다.
저항운동
근육이 자극을 받기 위해서는 저항이 근육을 당기고 근육은 저항은 반대방향으로 당기는 줄다리기가 되어야 합니다. 만약 저항이 낮다면 근육이 당기는 힘 또한 낮아지지만 높은 저항은 강한 저항과 서로 맞서면서 근섬유가 많이 참여하게 됩니다. 이런 근섬유의 참여율을 높이기 위해 우리가 이용하는 방법이 바로 고중량입니다.
그런데 운동을 처음하는 사람이나 인체 자체에 부상으로 무리가 있는 사람의 경우는 고중량으로 다루기가 조금은 힘들고 위험합니다. 결국 우리가 선택할 수 있는 방법은 바로 저중량 고 반복인데 과연 저중량 고 반복이 고중량과 같은 효과를 낼 수 있을까요?
저중량 고반복
저중량의 경우는 아무래도 저항의 힘이 약하고 그로인하여 참여하는 근섬유의 개입도 낮습니다. 우리가 운동하기 위해서는 저항 즉 파워와 속도가 있어야 합니다. 예를 들어 실패지점 즉 저항값이 100이라고 한다면 우리는 힘과 속도의 합이 100이 되어야 근육을 성장시킬 수 있습니다.
무게가 무겁다면 힘의 사용이 높아지면서 저항값에 도달하게 되지만 저중량의 경우 힘을 완전하게 사용할 수 없기 때문에 속도를 통하여 저항값에 도달해야 합니다. 이는 속도를 줄이면 되는 것입니다. 속도를 줄이게 되면 자연스럽게 힘의 사용이 높아지게 되고 그만큼의 근섬유 개입이 높아지면서 저항이 높아지는 것입니다.
쉽게 정리하지면 고중량을 하기에 무리가 있다면 운동의 속도를 조절하여 2~3초의 밀고 당기는 것이 아닌 20초 30초에 가까운 말 그대로 슬로 모션 같은 방법을 통하여 우리가 천천히 동작을 수행하는 것입니다.
이런 저중량 고반복 그리고 긴 시간의 수축은 운동을 하는 데 있어서 시간이 꾀나 오래 걸리기 때문에 많은 사람들이 고중량으로 짧고 강하게 운동하는 것을 원합니다. 하지만 중요한 것은 바로 고중량이든 저중량이든 실패 지점에 도달하여 점진적 과부하를 일으키는 것이 가장 중요합니다.
또한 고중량 저반복과 저중량 고반복을 동시에 수행함으로써 근비대와 근력 향상을 동시에 상승할 수 있습니다.
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