지난 포스팅에서 저중량 고반복으로도 충분히 근성장을 이뤄낼 수 있다고 이야기했습니다. 그런데 저중량의 개념이 각자마다 다르고 고반복의 개념도 각자마다 다릅니다. 고중량의 경우는 그냥 내가 1번 들 수 있는 1RM에서부터 측정하면 되지만 저중량은 확인하기가 힘듭니다. 그래서 본인에게 맞는 저중량의 무게와 횟수를 알아보고 고중량을 왜 해야만 하는지 이야기하겠습니다. 그전에 저중량으로 근성장을 이뤄내고 싶은 방법을 알고 싶으시다면 포스팅 아래 링크를 확인해 주세요.
저중량 고반복 근비대 횟수와 무게
대부분 15~ 20회 정도의 이상이 되면 고반복이라고 이야기합니다. 이를 평균적으로 구해보면 1RM 즉 자신이 한 번 들 수 있는 무게에서 점점 무게를 낮췄을 경우 15~ 20회 정도 할 수 있는 무게가 1RM과 같은 자극을 받아야 한다는 것입니다.
계산을 쉽게 하기 위해 20회 정도로 설정을 해보겠습니다. 만약 데드리프트 1RM이 100KG일 경우 50~75%가 20회를 반복하였을 때 최대 무게 1RM과 같은 근비대가 이뤄졌다고 합니다. 즉 그 중간 값인 약 60KG로 설정한다면 60KG으로 데드리프트 20회 수행하는 것이 데드리프트 100KG으로 한번 수행하는 것과 근비대가 비슷하다는 것입니다.
하지만 문제는 20회 이상부터 나타납니다. 만약 20회 이상으로 더 많은 반복이 진행된다면, 그만큼의 중량은 더욱 낮아질 것이고 그렇게 된다면 근비대 자체에 오차값이 매우 커집니다. 즉 60%의 무게로 20회 할 수 있는 상태 그 이상으로 넘어간다면 오히려 근성장의 속도를 저하시킨다는 것입니다.
저중량 고반복 부터 고중량 저반복까지의 근비대 수치 결괏값
한 논문에서는 1RM이 동일한 4명의 실험자들에게 각각 1RM의 80%. 60%, 40%, 20%의 무게로 운동을 시켰습니다.
- 1RM 80%로 14회 반복
- 1RM 60%로 18회 반복
- 1RM 40%로 30회 반복
- 1RM 20%로 61회 반복
결과 값을 측정한 결과 80~ 40%까지는 거의 비슷하게 근성장이 이뤄냈습니다. 하지만 마지막 20%로 61회 반복한 참가자는 다른 참가자들에 비해 근성장이 절반이나 낮은 결괏값이 나왔습니다. 그래서 단순히 저중량 고반복으로 속근 섬유까지 자극을 주는 것은 옳은 방법이지만.
오히려 너무 많은 횟수는 속근에 자극이 가기도 전에 중추 신경 자체에 피로감을 주고 결국 속근에 닿기도 전에 지근에서부터 실패 지점이 발생한다는 것입니다. 이는 결국 빠른 걸음을 걸어서 허벅지에 자극을 주면 되는 것을 천천히 걸어서 종아리만 자극을 주고 허벅지에는 자극을 하나도 주지 못하는 것과 같습니다.
저중량 고반복 운동으로 고중량 효과내는 방법
근육을 성장시키기 위해서는 저항운동을 해야 합니다. 그런데 저항운동이라는 것이 누구는 100kg으로 운동하여 저항운동이 되고 누구는 맨몸으로 순수히 자신의 체중으로만 운동해도 저항운동
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고중량을 해야 하는 이유
결국 우리가 어느 정도 중량을 설정해야 하는 이유가 바로 여기에 있는 것입니다. 너무 많은 반복 횟수도 그렇다고 자세가 완전히 엉망이 되는 중량도 아닌 앞서 말씀드린 자신의 1RM을 기준으로 저중량에서 시작하여 고중량으로 해당 부위를 자극시켜 근성장을 이룬 다음 다시 무게를 낮춰서 근력까지 향상하십시오.
