많은 사람들이 가장 많이 하는 운동이자 가장 빠르고 가장 쉽고 가장 어렵지 않게 하는 운동이 바로 가슴 운동입니다. 속근의 섬유가 많은 대근육으로 발달이 쉽지만 회복이 느리기 때문에, 한번 운동할 때 확실하게 운동을 해야 하는 부위 이기 때문에 가슴 운동 방법과 루틴에 대해서 5가지 꿀팁을 이야기해보겠습니다
가슴 운동 방법
벤치프레스 각도
먼저 가슴의 경우 개개인마다 다르기 때문에 벤치의 각도 역시 다르게 진행됩니다. 먼저 대흉근은 윗가슴과 아랫 가슴으로 나뉘는데, 여기서 윗가슴은 하나, 아랫 가슴은 7가지 기능을 수행합니다. 즉 기능에 맞게 프레스를 진행하는 것이 좋습니다
본인 스스로가 충분히 컨트롤 가능한 각도까지 진행하는 것이 좋으며, 기본 180도 벤치프레스를 진행 후 부족한 부위를 따로 운동하거나 각도를 다르게 해서 진행하는 것이 올바른 방법입니다
바벨, 덤벨, 머신
가슴 근육의 경우 엘보와 어깨의 움직임이 사용되며, 어떤 방법이든 바벨 덤벨 머신 상관없이 결국에는 각도의 중요성입니다. 그래서 한 가지 운동보다는 여러 방법으로 운동을 하는 것이 좋으며, 고중량으로 짧게 운동하고 싶다면 바벨을 세부적으로 자극시키고 싶다면 덤벨을 추천드리며, 어깨의 개입이 크다면 머신을 사용해도 좋습니다
플라이 VS 프레스
덤벨 머신을 사용하는 플라이 운동이 프레스와 동일하게 근성장이 나타났다고 합니다. 플라이 운동의 경우 단일 관절 운동으로 피로도가 적에서 신체 피로도가 높은 날 플라이 운동을 하는 것도 좋으며, 마지막 운동을 마치고 약간의 에너지로 플라이 운동을 하는 것도 좋습니다
중량과 템포
가슴 근육은 속근이 높아서 고중량 사용이 좋으며 1RM의 80% 중량으로 하는 것이 가슴 근육 발달에 가장 높았습니다. 만약 가슴 근육이 잘 크지 않는다면 오히려 무게를 낮춰서 지근 섬유도 키우는 것이 좋으며 1RM의 50% 중량으로 실패 지점까지 수행해도 좋습니다
회복시간
가슴 근육은 속근 섬유가 높아서 회복시간이 길게 요구됩니다. 가슴 운동은 대체로 2~3일에 운동하는 것이 최대 에너지를 끌어낼 수 있는 방법입니다
