마라톤 선수들을 보면 정말 마른 몸을 가지고 있습니다. 반대로 단거리 달리기 선수들을 보면 굵직한 몸을 가지고 있는 것을 확인할 수 있습니다. 그 이유를 간단하게 이야기하면 마라톤은 유산소 단거리는 무산소로 분류가 됩니다. 그렇게 유산소 운동을 하면 근손실이 온다는 말이 있는데 이것이 사실인지 사실이라면 어떻게 해결하면 되는지 논문을 통해 알아보겠습니다.
유산소 운동 근손실 효과
먼저 유산소 운동이 근손실이 일으키는지 알아보기 위해 유산소 운동 자체가 저항운동에 미치는 21가지 연구를 살펴보았습니다. 논문 속 실험은 이렇게 진행되었습니다.
- 저항 운동만 한 경우
- 유산소 운동만 한 경우
- 저항 운동, 유산소 운동 모두 한 경우
결과는 역시 근력 운동만 한 경우 근비대부터 근력, 순발력 모두 높게 측정되었습니다. 하지만 추가적인 비교에서 유산소성 능력과 체지방 감량 면에서는 저항운동, 유산소 운동 모두한 경우가 높았습니다. 중요한 것은 유산소만 해도 저항 운동만 해도 두 가지 운동 모두 해도 근손실이 발생하는 것이 아니라는 것입니다.
단 앞선 실험은 단순한 일반인의 경우였지만 운동을 오랫동안 한 사람 근육량이 어느 정도 있고 자신만의 운동량이 있는 사람의 경우는 다르다는 것입니다. 또한 두 가지 운동을 모두 한 경우 같은 강도로 한 것이 아니라 유산소 운동으로 에너지를 모두 출력하고 근력 운동에는 많은 에너지를 출력하지 못했다는 것입니다.
근력 운동 전 유산소 운동
앞선 실험을 통한 이유에 대해서 이야기하자면 근력 운동 전 유산소 운동은 바로 피로가 쌓이기 때문이라고 합니다. 이는 단순한 신체적 피로가 아닌 뇌의 피로 즉 운동을 했다는 중추 신경에 피로가 쌓이면서 우리의 뇌는 피로가 오고 근육은 멀쩡해도 뇌가 피곤하다고 판단하여 근육에 에너지 출력을 하지 않습니다.
그래서 상체 운동을 하는데 하체에 힘이 들고 아체 운동만 했는데 상체에 힘이 들어가지 않는 이유가 바로 이런 이유 때문입니다. 그래서 만약에 두 가지 운동을 모두 하고 싶다면 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것을 매우 추천드립니다.
또한 가장 확실한 방법은 하루에 운동을 두 번으로 나눠서 먼저 근력 운동을 하고 다음 운동 때 유산소 하는 것이 좋습니다. 체지방 감량과 근성장이 목표라면 인터벌 트레이닝, 컨디셔닝 운동을 추천드립니다. 저는 하루 두 번 근력 운동 근력 운동을 합니다.
