광배근 운동 대원근 운동, 등 넓어지는 법

 

이전 포스팅에서 광배 운동에 효과적인 각도와 등의 상부 하부 운동에 대해서 알아보았습니다. 이번 포스팅을 이해하기 위해서는 이전 포스팅을 이해하고 용어를 알아야 하기 때문에 이전 포스팅을 보고자 하시는 분들은 아래 링크를 통하여 확인하신 후 다시 본 포스팅을 확인하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

 

광배 운동 신전

먼저 광배 운동을 위한 두 가지 행위 신전을 만들어내는 운동에는 바벨 로우, 시티드 로우, 풀 오버 같은 운동이 있습니다. 풀업과 렛 풀다운의 경우 좁은 그립을 통하여 자극하면서 운동을 할 수 있습니다. 특히 팔의 각도를 45도로 하여 운동을 진행할 경우 상부 광배에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 하지만 팔의 각도가 120도가 넘어서면 하부에만 미세한 자극을 줄 수 있기 때문에 팔의 각도를 적당히 하여 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

 

광배 운동 내전

두 번째로 내전을 만들어 내는 동작은 넓은 그립을 통한 머신들과 풀업, 렛 풀다운 등이 있습니다. 내전 동작으로 운동을 수행할 시에는 65~75도에서 가장 강한 자극과 함이 필요합니다. 특히 상부보다는 하부 광배근에 더 큰 힘이 듭니다. 무엇보다 내전은 90도까지에도 높은 힘이 필요로 합니다.

 

 

광배근과 유사한 대원근으로 등 넓어지게 하기

여기서 날개뼈에 광배근이랑 거의 같은 지점에 붙은 대원근이라는 근육도 광배근과 거의 동일한 움직임을 나타내기 때문에 무조건적으로 광배근을 키우는 것보다는 전체적인 등의 프레임을 위해서 대원근 역시 자극하는 것이 좋습니다.

대원근의 경우 팔의 각도에 따라 영향이 큰 광배근과는 다르게 팔이 90도가 되어도 큰 자극이 오고 그만큼의 큰 힘이 필요로 합니다. 그래서 팔의 각도와 그립의 넓이를 통하여 정확한 부위에 자극을 오게 하는 것이 매우 효과적입니다.

만약 초보자의 경우 무게 조절이 가능한 머신을 이용하여 처음에는 가벼운 무게로 자극시키고 싶은 해당 부위를 만져보면서 자극을 확인한 뒤에 무게를 늘려서 자극을 주시는 것이 매우 좋습니다. 또한 등 자체에는 많은 부위가 나누어져 있기 때문에 전문가들의 영상이나 글에서 말하는 운동법을 통하여 운동하는 것이 매우 좋습니다.

 

광배근 운동 신전과 내전의 뜻

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