역삼각형의 등 근육 즉 광배근을 키우기 위해서는 턱걸이, 렛 풀 다운, 바벨 로우, 시티드 로우, 티바 로우 등과 같은 당기는 운동을 통하여 등 근육을 운동시켜 광배근을 키워야 합니다. 하지만 당기는 운동을 하면 할수록 등근육이 자극되는 것보다 팔이 더 펌핑되는 듯한 기분이 듭니다. 그래서 우리는 등 근육을 운동시키기 위해서 광배근의 해부학을 먼저 알아야 합니다.
광배근 해부학과 키우기
광배근은 겨드랑이 위팔뼈 쪽에 붙어서 등 전체에 광범위하게 근육이 붙어 있습니다. 척추는 물론이고 갈비뼈에도 전체적으로 붙은 광배근은 골반까지도 붙어있어서 팔을 여러 각도에서 당기고 내리고 가 가능하며 허리를 앞과 옆으로도 구부릴 수 있습니다.
결국 광배근이 전체적으로 붙어있다는 뜻은 우리가 광배근만 키우고 싶은데 다른 근육들까지 개입을 한다는 뜻이고 광배근만 정확하게 자극하기 어렵다는 뜻입니다. 결국 이런 광배근을 효과적으로 운동하고 자극시키기 위해서는 팔의 각도를 정확하게 알고 광배근에 저항이 정확하게 걸리는 각도를 알아야 합니다.
등근육 운동 모멘트 암
광배근을 키우기 위해서는 모멘트 암을 알아야 하는데 모멘트 암이란 힘과 힘에 의해 회전 지점이 발생하는 거리를 뜻하는 것으로 쉽게 말해서 시소를 탈 때 시소의 중심으로부터 멀어질수록 반대편에 가해지는 무게의 힘이 커진다는 것입니다.
즉 우리가 효과적으로 운동하기 위해서는 해당 부위로부터 먼 곳에서 자극을 줘야 하는 것입니다. 시소처럼요. 먼저 광배의 경우 팔을 앞으로 내리는 것을 신전이라고 하고 팔을 옆으로 내리는 것을 내전이라고 합니다. 이를 잘 기억해야 합니다.
광배근 키우기 상부와 하부
- 신전 팔을 앞으로 내리는 운동
광배근의 경우 크게 상부와 하부로 나누어서 운동을 하는 것이 알맞은 방법입니다. 신전, 앞으로 팔을 내리는 운동을 통하여 운동하는 경우 상부와 하부의 경우 팔의 각도를 알아야 하는데 가장 좋은 광배의 각도는 팔을 완전히 내린 상태를 기준으로 상부는 45도 중부는 30도 하부는 60도가 가장 좋은 각도입니다.
만약 팔을 90도 이상 들어 올리면 중부의 개입은 끝나고 120도로 들어 올리면 상부의 개입이 끝이 나서 자극을 줄 수가 없습니다. 결국 팔을 앞으로 120도로 들어 올리는 것은 광배 운동이 아닌 것입니다.
- 내전 팔을 옆으로 내리는 운동
두 번째로 팔을 옆으로 내리는 내전의 경우는 상부 70도, 중부 65도, 하부 75도로 자극시킬 수 있습니다. 내전의 경우 신전과 다르게 팔을 들어 올리는 각도가 커져도 광배에 자극을 줄 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
그래서 해당 광배를 자극하다가 더 이상 힘들 경우 팔을 넓게 벌려서 당기는 운동을 진행한다면 광배 전체에 자극을 줄 수는 있습니다. 결론을 이야기 하잠녀 광배는 180도까지 모두 움직일 수 있지만 실질적으로 광배를 키우는 각도는 신전 30~60도, 내전 65~75도이며, 팔을 옆구리까지 당겨야 합니다. 만약 더 이상의 광배 운동이 힘들다면 낮은 각도에서 깔짝거려도 자극은 갑니다.
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