근육 생성 원리 커지는 이유 반복 횟수 이런거 믿지 마세요

 

 

근육이 많은 몸은 일단 건강하고 보기에도 좋습니다. 많은 분들이 운동을 하면 근육이 커진다고 알고 있으며, 이때 단백질을 먹어야 한다고 알고 있습니다. 하지만 정확히 근육 생성 원리의 기초는 운동을 하면서 단백질을 먹으면서가 아니라 근육이 회복을 하는 과정에서 생성이 되고 커지는 것입니다. 이에 대해서 알아보겠습니다

 

 

 

근육 생성 원리

근육은 앞서 말했듯 회복하는 과정에서 성장합니다. 회복을 하기 위해서는 근육에 상처를 주어야 하는데, 그 방법이 바로 운동이 됩니다.

 

1. 웨이트 트레이닝을 통해서 근육 세포를 깨웁니다
2. 중량감 있는 무게와 반복 횟수 세트수를 통해서 근육에 지속적인 자극을 전달합니다
3. 점점 강도를 높여 부하를 줍니다
4. 근육통을 통해서 본인이 원하는 부위에 자극이 갔는지 확인하며, 관절이 아프거나 전혀 다른 부위가 아프다면 운동을 잘못한 것입니다
5. 운동을 마치고 충분한 탄단지를 섭취합니다
6. 자신의 일상 스케줄과 컨디션을 확인하여 운동 루틴을 정하고 충분히 근육이 회복되었다면 해당 부위를 다시 운동합니다
7. 충분한 식단과 함께 수면 역시 매우 중요하며, 초보자의 경우 고중량은 피하고 자세를 잡는 것부터 연습합니다

이것이 운동을 처음 하는 사람들 근육을 만들고 싶은 분들이 하게 되는 기초적인 순서입니다. 이런 근육 생성 원리를 조금 더 과학적으로 설명해 보겠습니다

 

 

 

근육 커지는 이유

먼저 운동을 통해서 그리고 회복을 통해서 휴식과 영양 섭취를 통해서 근육은 커지는데, 근육은 수많은 가닥의 근섬유로 구성되며, 운동을 하면 근섬유가 손상이 됩니다. 상처가 나고 딱지가 생기가 이후 새살이 생기는 것처럼 근섬유 역시 마찬가지입니다

 

이때 영양의 섭취가 근섬유에 붙어서 융합되며, 마치 보수공사를 하는 것과 같습니다. 그렇다면 얼마큼 운동해야 하나 질문할 수 있습니다. 누구는 하루 10분 혹은 1시간이면 충분하다고 말하는데, 이는 사람마다 모두 다릅니다

 

하루 3시간 이상 운동하는 사람도 있지만 하루 1시간 운동하는 보디빌더도 있고 자신의 운동 지식에 따라 운동은 달라집니다. 더 나아가 반복 횟수 세트 수도 신경을 쓰며 중량도 신경 쓰는데, 일단 운동 상급자일수록 중량에 신경 써야 하는 것은 사실입니다

 

하지만 운동 초보자의 경우 자세 집중에 신경을 쓰며, 반복 횟수의 경우 자신의 컨디션에 따라 중량에 따라 운동의 흥미에 따라 조절해야 합니다 (인터넷에 검색하면 교수라는 사람들이 이상하게 반복 횟수 정해놓고 이렇게 하라고 하는데 이런 말 믿지 말고 자기 자신을 믿고 진행해야 합니다. 그들의 말은 참고용이지 정답이 아닙니다)

 

 

 

점진적 과부하

근육 생성에 가장 중요한 점진적 과부하입니다. 우리가 만약 공부를 하면서 팬을 쥐게 되면 손가락에 굳을 살이 박힙니다. 하지만 이는 곧 적응이 되어 통증이 느껴지지 않습니다. 근육 역시 마찬가지입니다. 우리가 매일 같은 운동을 한다면 근육은 어느 순간 적응이 되어서 상처받지 않습니다

 

그래서 우리는 중량을 높이고 휴식을 줄이고 반복 횟수 세트수를 늘리게 됩니다. 이를 바로 점진적 과부하라고 부르며, 지난 운동보다 더 높은 강도로 운동하는 것입니다. 이것이 근육을 성장하는 가장 큰 요인입니다.

 

그래서 자신의 현재 상태와 컨디션을 알고 운동을 진행해야 한다는 것입니다. 여기서 과부하보다 중요한 것이 바로 꾸준함입니다. 운동에 재미가 없다면 더 이상 운동을 하지 않으려고 합니다. 그래서 자신만의 운동프로그램을 만들고 이를 달성해야 한다는 것입니다

 

이 과정에서 누군가는 고중량을 선호하고 누군가는 많은 반복 횟수를 선호하게 됩니다. 그리고 이 상태에서 과부하를 적용하고 꾸준하게 운동하는 것입니다. 그리고 충분한 영양의 섭취가 되어야 한다는 것입니다.

 

 

 

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