넓은 어깨를 만들기 위해서는 여러 각도와 운동방법을 통해서 세부적으로 운동하는 것이 좋습니다. 과부하를 위해서 중량을 높이는 것도 좋지만 저중량을 통해서 어깨 근육을 세부적으로 자극하는 것도 중요한데, 사이먼 판다의 남자 어깨 운동 루틴을 이야기해 보겠습니다
남자 어깨 운동 루틴
프레스
사이먼 판다의 경우 먼저 프레스 종목으로 어깨 운동을 시작한다고 합니다. 밀리터리 프레스, 덤벨 프레스를 시작으로 측면과 전면 삼각근을 자극시키는데, 중량감 있게 진행하여, 고중량 트레이닝으로 전체를 효율적으로 자극시킨 뒤에 중량을 낮춰서 볼륨적으로 자극을 준다고 합니다
초보자의 경우 고중량보다는 가벼운 중량으로 자세와 근신경에 초점을 맞추는 것이 좋으며, 웜업은 따로 정하지 않고 고중량 세트에서 저 중량으로 진행해준다고 합니다
아놀드 프레스, 비하인드 넥 프레스, 머신 프레스
고중량으로 프레스를 진행하였다면 이번에는 가벼운 중량으로 3가지 운동을 한다고 합니다. 이는 세부적인 자극을 주고 머신의 경우 고중량부터 저중량으로 향하면서 반복 횟수를 늘려준다고 합니다
사이드 레터럴 레이즈
프레스 운동으로 중량감 있게 진행하였다면 이번에는 전면 삼각근과 승모근의 발달을 위해서 사레레를 진행하는데, 이때 가동 범위를 위해 팔을 펴서 삼각근에도 자극을 주며 덤벨을 들고 진행하면서 팔을 내릴 때 앞에서가 아니라 등 뒤에서 팔을 내려준다고 합니다. 사레레는 저 중량부터 고중량으로 나아간다고 합니다.
프론트 레이즈
다음은 프론트 레이즈로 측면과 전면 삼각근에 자자극을 주고 저 중량에서 양손으로 동시에 진행 후 고중량으로 갈수록 한 손씩 운동을 진행합니다
리버스 펙덱 플라이
어깨 운동 루틴 마지막은 항상 승모근을 마지막으로 하며, 리버스 펙덱 플라이로 후면 삼각근과 승모를 발달시키고 마지막 고중량의 슈러그를 통해서 승모근 운동을 끝으로 마무리합니다.
이를 통해서 다양한 중량과 다양한 각도로 어깨를 자극시켜서, 고중량, 고 반복, 고분 할, 고강도로 어깨 운동 루틴을 진행한다고 합니다
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