어깨는 많은 이들의 로망으로 헬스 초보자들에게 가장 키우고 싶은 부위가 어디냐고 묻는다면 어깨를 답하는 이들이 많습니다. 넓은 어깨와 얇은 허리는 몸을 더욱 아름답게 보이게 해 주지만 키우기 힘든 근육으로 어깨의 볼륨을 높여야 하며 동시에 전체적인 근육을 키워야 합니다. 보디빌더가 사용한 어깨 운동 루틴 알아보겠습니다
어깨 운동 루틴
펙덱 플라이 머신
가장 먼저 펙덱 플라이 머신을 진행하는데, 이는 후면 삼각근 운동으로 많은 이들에 가장 에너지가 많은 처음에 후면 어때를 자극시킵니다. 이때 어깨와 손목은 평행하게 해주는 것이 중요하며, 가슴은 고정시키고 최대 수축을 가지는 것이 중요합니다. 중량은 적당한 것이 좋으며 수축을 중심으로 운동하는 것이 좋습니다
케이블 리버스 플라이
케이블 리버스 플라이는 케이블로 하는 운동인데, 케이블의 위치가 높으면 어깨가 아닌 등이 자극되어 평행한 상태로 진행하는 것이 중요하며, 후면 삼각근을 자극시키고 엘보가 어깨 뒤로 넘어가지 않도록 진행하는 것이 좋습니다
인클라인 로우
엘보의 가동 범위를 줄이고 어깨와 평행하게 하여 후면 삼각근 운동을 진행합니다
어깨 운동 루틴 측면, 전면 자극
사이드 레터럴 레이즈
사레레는 어깨의 입체감을 위해서 꼭 해야 하는 어깨 운동으로 어깨를 넓히기 위해서는 레이즈 운동이 매우 중요합니다. 반복 횟수는 15~20회로 중량을 서서히 올리면서 진행합니다
사이드 레터럴 레이즈 자세 효과적인 어깨 운동 방법
넓은 어깨 근육을 키우기 위해서는 여러 각도에서 어깨를 자극시켜야 합니다. 이때 사이드 레터럴 레이즈라는 운동을 통해 옆으로 넓은 어깨를 키울 수 있는데 이때 사이드 레터럴 레이즈를 하
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덤벨 프레스
덤벨 프레스는 전면삼각근 운동으로 목표 부위를 충분히 수축하고 중량을 설정합니다
프론트 레이즈
프론트 레이즈는 한쪽씩 진행하여 반동 없이 전면 삼각근에 집중하라고 합니다
업라이트 로우
업라이트 로우는 마지막 운동으로 그립을 적당하게 잡고 수직으로 진행합니다. 적당한 중량으로 반동 없이 진행합니다
오버 헤드 프레스 효과 자세 최고의 어깨 운동
오버헤드 프레스는 어깨 성장 운동 중 하나로, 웨이트 트레이닝 5대 운동 중 하나입니다. 특히 복합 다관절 운동으로, 승모, 어깨, 삼두, 윗가슴, 전거근, 복근이 활성화되며, 균형 감각도 높이는
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이 외에도 여러 가지 어깨 운동이 있지만 이는 참고용이지 무조건 따라 하는 것보다는 자신의 운동 루틴에 추가하고 빼고를 정하여서 본인만의 어깨 운동 루틴을 정하는 것이 중요합니다.
