하체 운동을 좋아하는 분들 자주 하는 분들을 보면 유독 대퇴 이두근이 약한 분들이 많습니다. 닉 워커라는 엄청난 하체와 대퇴 이두근을 보유한 사람의 대퇴 이두근 운동과 꿀팁에 대해서 알아보겠습니다. 모든 운동을 그대로 하는 것이 아니라 하체 운동 루틴에서 필요한 것만 가져오는 것을 추천드립니다
대퇴 이두근 운동
먼저 닉 워커는 대퇴 이두근을 위해서 따로 운동을 하기도 하지만, 일반인의 경우 그것은 매우 힘들기 때문에 하체 운동을 진행하면서 부족한 대퇴 이두근에 더 자극을 주고 볼륨을 높이는 방식으로 진행하는 것이 효과적이라고 합니다
시티드 레그 컬
첫 번째 대퇴 이두근 운동 전에 웜업을 진행하는데, 여기서 느린 템포를 바탕으로 충분한 웜업을 진행하며, 중량을 서서히 올리라고 합니다. 닉 워커가 말하길 하체의 경우 근육이 늘어나면 부상의 위험이 매우 커지기에 충분한 웜업을 진행하라고 하며, 강한 수축을 가져야 한다고 말합니다
이너 타이 머신
이너 타이 머신을 통해서 허벅지 안쪽부터 저 중량으로 시작하여 중량을 높이며 긴 자극을 주라고 합니다
RDL
루마니안 데드리프트는 저중량부터 천천히 중량을 높이지만 고중량은 하지 않으며, 바를 내릴 때 약간 몸을 앞으로 밀어주면서 강한 네거티브를 통해서 자극을 가져간다고 합니다. 다만 여기서 너무 높은 중량과 네거티브는 등의 자극이 커진다고 합니다.
즉 정확한 자극과 시간을 찾아서 대퇴 이두근을 자극하며, 허리 부담이 없을 정도의 가동 범위로만 진행을 해야 한다고 말합니다
인버스 컬 머신
사실 국내에서도 보기 힘든 머신으로 혹시나 기구가 있다면 진행을 해주라고 합니다
시티드 싱글 레그 컬
고관절이 굴곡되어 있는 상태로 진행을 해주며, 강력한 수축과 이완을 가지는 것이 중요하다고 합니다
힙 쓰러스트
마지막 운동은 힙 쓰러스트로 둔근을 운동하여 하체 운동 마무리를 한다고 합니다
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