데드리프트 3대 운동이자 등 운동의 대표로 많은 사람들이 적극적으로 권장하는 운동입니다. 그런데 유독 데드리프트는 많은 횟수와 세트 수를 가지지 않는 것을 확인할 수 있습니다. 여러 유명한 운동 프로그램이나 전문가의 이야기를 들어보아도 대부분 5세트 혹은 3세트로 구성된 다른 운동들에 비해 오직 데드리프트만 1세트로 수행하라고 되어 있습니다. 왜 데드리프트를 많이 하면 안 되는지 그 이유를 알아보겠습니다.
데드리프트 허리 자극
유명한 운동 프로그램 스트롱 리프트 5X5의 경우 모든 운동이 5회씩 5세트이지만 데드리프트는 5회 1세트를 진행합니다. 이를 간단하게 생각해보면 스트롱 리프트의 경우 스쿼트를 처음 시작 운동으로 되어있는데 스쿼트를 무겁게 5회 5세트를 진행하면 허리 자극으로 인하여 피로가 쌓여서 데드리프트를 완수할 수 없는 것으로 볼 수 있습니다.
그렇다면 반대로 처음 운동을 데드리프트로 설정하였는데, 스쿼트를 하고 난 다음 허리 자극과 피로로 인하여 데드리프트가 힘들지만 데드리프트를 하고 스쿼트를 하면 허리에 더 피로가 쌓여서 오히려 이런 순서가 더 힘들다고 합니다.
다른 운동 프로그램을 살펴보면 스타팅 스트렝스의 경우 모든 운동이 5회 3세트로 진행합니다. 역시나 데드리프트만 5회 1세트입니다. 결국 너무 많은 데드리프트는 허리 자극으로 인한 오버트레이닝이 되고 결국 고강도로 짧게 운동하는 것이 충분한 자극과 성장이 이루어진다고 합니다.
데드리프트 많이 하면 안 되는 이유
앞선 전문가들의 이야기를 통해 데드리프트를 많이 하면 안 된다는 것을 알겠는데, 어디까지나 저 방식은 고중량을 다루는 헬창들의 이야기고 운동을 막 시작한 헬린이의 경우 자신의 최대 중량의 근력을 끌어내지 못하기 때문에 더 많은 세트로 진행하는 것이 좋다고 말합니다.
무엇보다 데드리프트를 많이 하면 안 되는 이유가 중추신경계 때문이라고 합니다. 중추는 우리의 근력을 조절하는 기관으로 너무 많은 오버트레이닝은 중추에 피로가 쌓여서 결국 다음 운동을 수행하지 못하게 한다고 합니다.
근데 막상 생각해 보면 모든 운동이 다 마찬가지입니다. 그런데 유독 데드리프트만 짧은지에 대해서 실험을 해보았습니다. 실험은 스쿼트와 데드리프트를 1RM 즉 한번 할 수 있는 무게의 95% 정도 무게로 2회씩 8세트를 진행하였습니다.
결과는 데드리프트가 스쿼트 보다 더 많은 중추신경 피로를 유발하지는 않았다고 합니다.
데드리프트 효과적으로 하는 법
중추의 신경의 피로에 큰 차이가 없었지만 데드리프트의 경우 허리가 스쿼트 보다 아래로 숙여지기 때문에 자극이 더욱 심하고 피로가 심하다고 합니다. 결국 무리한 운동으로 인한 부상 예방을 위한 것이 가장 큰 이유로 볼 수 있겠습니다.
그리고 경험으로 데드리프트를 5회 5세트 하고 부족한 것 같아서 또 하려고 했는데 정말 말도 안 되게 엄청난 압박이 와서 그냥 5회 5세트만 했었습니다. 운동은 역시 전문가의 말을 들어야 합니다.
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