백 익스텐션 하체 근육 운동 올바른 기구 사용법

 

백 익스텐션을 잘하면 하체 운동이 되지만 잘 못하게 된다면 허리가 박살 나는 운동입니다. 그런데 여기서 의문점이 백 익스텐션은 허리를 접어서 하는 운동인데 왜 하체운동일까요? 올바른 백 익스텐션의 자세와 효과적으로 하체 근육을 키우는 방법을 알려드리겠습니다. 이는 허리 전문의 맥길 박사의 이야기와 논문에서 가져왔습니다.

 

 

 

백 익스텐션 하체 근육 운동

백 익스텐션 허리를 접어서 하는 하체 운동이지만 허리에 무리가 가면 안 되는 운동으로 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 운동이 또 있습니다. 바로 데드리프트입니다. 데드리프트는 손에 든 바벨의 저항을 이겨내어 허리를 접었다가 펴는 동작입니다.

 

이 과정에서 뒷 허벅지를 이용하여 고관절을 움직여 상체를 세우는 운동입니다. 하지만 척추의 중립을 유지하지 못하면 부상으로 이어집니다. 이러한 원리를 백 익스텐션에 적용하면 되는 것입니다. 데드리프트의 바벨 저항이 바로 상체가 되는 것입니다.

 

이때 척추는 중립을 유지하여 엉덩이와 뒷 허벅지를 움직이는 것입니다. 하지만 허리를 접는 과정에서 어쩔 수 없이 아주 조금은 척추에도 자극이 갈 수 있는데 이때 요추라는 부위를 신경 써야 합니다. 요추는 아주 작은 자극에도 큰 저항이 발생하는 곳으로 백 익스텐션을 무리하게 진행하면 이 요추에 손상이 올 수 있습니다.

 

백 익스텐션

 

백 익스텐션 올바른 기구 사용법

척추와 허리에 관한 유명한 맥길 박사님의 말씀에 따르면 백 익스텐션을 할 때 요추는 무려 400KG의 하중을 받는다고 합니다. 또한 척추 기립근의 영향도 받는데 이 척추 기립근은 우리가 몸을 뒤로 저칠 수 있게 하는 것인데, 우리가 몸을 앞으로 숙일 때 중심을 잡아주는 역할을 합니다.

 

만약 허리의 활동범위가 넓어져서 과도하게 허리를 숙이고 꺾으면 척추 자체에 손상이 와서 부상으로 이어질 수 있습니다. 그래서 백 익스텐션을 할 때는 허리가 중립을 유지할 정도로만 힘을 쓰고 엉덩이와 하체의 힘을 통해 운동을 해야 합니다.

 

가장 좋은 방법은 스쿼트나 데드리프트 운동 후 마지막에 백 익스텐션을 적당하게 허리에 힘이 들어가지 않을 정도의 범위와 반복 횟수를 통해 엉덩이 근육을 과부하시키면 가장 좋습니다.

 

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