백 익스텐션 머신 중량 방법 허리 부상 없이 햄스트링 자극 하는 법

 

운동을 하면서 등과 허리를 운동하지만 그 중요성에 대해서 깊게 느껴지지 못하는 경우가 많습니다. 운동을 정말로 직업적으로 하지 않는 이상 그 기능에 대해서 모르는 경우가 많습니다. 이렇다 보니 등과 허리 힘을 기르는 백 익스텐션과 백 익스텐션 머신에 대해서도 생소한 경우가 많은데, 이런 백 익스텐션 머신 사용법과 햄스트링 자극하는 법에 대해서 이야기해보겠습니다

 

백 익스텐션 머신 중량 방법

허리 강화 이유

먼저 강한 허리는 몸을 안정적으로 받치는 기둥 역할을 하며 균형과 중심을 잡기 편하며 위에서 오는 부하를 감당하며 이는 등 역시 같은 역할을 수행합니다. 즉 우리가 운동을 하면서 허리 힘을 기르면 두 높은 중량을 안정적으로 들 수 있게 됩니다

 

중량을 두는 운동을 하는 경우 백 익스텐션은 정말로 기본적으로 익혀야 하는 운동으로 척추기립근이 하체만큼이나 훈련에 개입되는 근육이기 때문에 꾸준히 하는 것을 추천드리며 데드리프트, 스쾃을 중점으로 하는 분들 역시 정말로 필수적으로 단련시키는 것이 좋습니다

 

 

 

백 익스텐션 장점

이런 허리와 등을 발달시키는 대표 운동이 바로 백 익스텐션인데, 대표적인 허리 운동으로 맨몸으로 허리 근육을 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 백 익스텐션은 척추기립근을 철저하게 자극시켜 허리의 힘에 필요한 다수의 운동에 매우 효과적입니다

 

백 익스텐션 머신 자세

백 익스텐션의 경우 머신부터 볼 매트에서 모두 할 수 있으며, 가장 기본적이고 안정적으로는 머신을 사용하는 방법이 있습니다. 의자에 발목을 고정시키고 앞 허벅지에 패드를 올린 뒤 몸이 전체적으로 1자가 되도록 폈다가 다시 숙이고 들어 올리는 것을 반복하는 것입니다

 

이때 상체가 지면과 평행을 이루는 것이 중요하며, 머신이 없어도 지면을 활용하여 운동할 수 있습니다. 물론 바닥에 엎드려하는 경우 가동 범위가 좁아지는 단점이 있기 때문에, 헬스장에 백 익스텐션 머신이 있다면 사용하시는 것을 추천드립니다

 

백 익스텐션 머신이 없을 경우

만약 백 익스텐션 머신이 없을 경우에는 앞 허벅지와 골반 그리고 복부를 붙이고 다리와 가슴을 들어 올린 상태를 유지하는 것이 매우 효과적이며, 이는 전신 근육을 사용하게 됩니다. 백 익스텐션의 목표는 척추 기립근 이기 때문에 이를 통해서 모든 근력운동의 뼈대를 튼튼하게 다질 수 있습니다

 

 

 

백 익스텐션 부상 없이 햄 스트링 자극하는 법

백 익스텐션이 허리 근육과 복부 근육을 길러주는데 효과가 있지만 누군가는 이런 백 익스텐션을 피하라고 합니다. 과도한 운동이 결국 허리를 지나치게 부담을 주기 때문에, 오히려 부상을 유발한다고 하는 사람들이 있습니다.

 

그래서 백 익스텐션의 경우 메인 운동으로 하는 것보다는 마무리 운동으로 하는 것이 좋습니다. 허리를 키우는 백 익스텐션이 햄 스트링 즉 슬굴곡근도 단련시키는데 이를 모두 총칭하는 단어가 바로 코어 근육으로 불립니다

 

백 익스텐션 운동이 필요한 경우

• 허리 통증이 있었던 사람
• 허리 통증이 소실된 상태인 사람
• 허리 통증이 근력 약화로부터 시작된 사람
• 하루 종일 서서 일하는 사람
• 척추 근 돌기가 튀어나온 사람

백 익스텐션 운동을 하지 말아야 하는 경우

• 후관절 증후군 진단받은 사람
• 둔근과 햄스트링의 단축이 있는 사람
• 뒷다리가 아픈 사람
• 엉덩이에 과긴장이 되어 있는 사람
• 척추 전방 전위증, 압박골절, 고혈압이 있는 사람
• 측만증이 심한 사람

 

위와 같이 자신이 백 익스텐션 훈련과 햄스트링의 자극 코어 관련 근육들의 단련이 필요한지를 잘 알고 실행해야 합니다. 그렇다며 이제 어떻게 운동하는지 백 익스텐션 운동법에 대해서 세부적으로 이야기해보겠습니다.

 

1. 초보자의 경우 슈퍼맨 자세를 엎드린 상태에서 실행합니다. (이때 팔과 다리를 모두 동시에 들어주며 10~15초 반복합니다)
2. 바닥에서 슈퍼맨 자세 훈련이 되었다면 짐볼을 이용하여 허리 운동을 진행해야 합니다. 이때는 본인의 체중을 이용해야 합니다
3. 짐볼 위에서 안전하게 자세를 잡고(자신의 복부에 짐볼을 위치시키고 다리로 바닥을 고정시킵니다) 충분하게 코어 근육으로 유지가 가능하다면 백 익스텐션 머신을 사용해야 합니다. 이때는 체중이 아닌 중량을 사용합니다
4. 먼저 다리를 고정하고 오직 상반신으로 몸을 들었다고 숙였다가를 반복합니다

 

백 익스텐션 자세 주의 사항

• 배와 허벅지에 무게를 실어서 충분하게 자세를 고정시킵니다
• 턱은 너무 당기지도 내밀지도 말고 전방을 주시하는 느낌으로 몸통을 들어줍니다
• 엉덩이를 너무 내밀지 말아야 합니다
• 허리가 펴지는 것까지 하고 뒤로 젖히는 것은 삼가야 합니다
• 머리와 목은 중립을 유지하며 몸을 숙일 때 턱은 당기지 않는 것이 좋습니다
• 팔을 앞으로 팔짱을 껴주거나 양손 머리 뒤에 깍지를 껴줍니다
• 발은 지지대 역할을 합니다

 

 

 

백 익스텐션 

바벨의 저항처럼 상체가 저항이 되고 척추는 중립이 되어 엉덩이와 뒷 허벅지로 움직이는 백 익스텐션은 척추와 허리에 엄청난 자극이 전해지는데, 이는 무려 400kg의 하중까지 받을 수 있다고 합니다. 운동을 하는 것은 좋지만 자신이 움직일 수 있는 범위에서만 하는 것이 좋습니다

 

그렇니 척추를 강화한다고 해서 척추를 왔다 갔다 하기보다는 오직 중립 유지만 힘을 쓰는 것에 신경을 써야 하며, 하체운동이나 힙 운동 마무리로 백 익스텐션 추천드립니다.

 백 익스텐션 그리고 허리 통증 완화 방법

백 익스텐션 하체 근육 운동 올바른 기구 사용법