백 익스텐션을 잘하면 하체 운동이 되지만 잘 못하게 된다면 허리가 박살 나는 운동입니다. 그런데 여기서 의문점이 백 익스텐션은 허리를 접어서 하는 운동인데 왜 하체운동일까요? 올바른 백 익스텐션의 자세와 효과적으로 하체 근육을 키우는 방법을 알려드리겠습니다. 이는 허리 전문의 맥길 박사의 이야기와 논문에서 가져왔습니다.
백 익스텐션 하체 근육 운동
백 익스텐션 허리를 접어서 하는 하체 운동이지만 허리에 무리가 가면 안 되는 운동으로 어려울 수 있습니다. 하지만 이러한 운동이 또 있습니다. 바로 데드리프트입니다. 데드리프트는 손에 든 바벨의 저항을 이겨내어 허리를 접었다가 펴는 동작입니다.
이 과정에서 뒷 허벅지를 이용하여 고관절을 움직여 상체를 세우는 운동입니다. 하지만 척추의 중립을 유지하지 못하면 부상으로 이어집니다. 이러한 원리를 백 익스텐션에 적용하면 되는 것입니다. 데드리프트의 바벨 저항이 바로 상체가 되는 것입니다.
이때 척추는 중립을 유지하여 엉덩이와 뒷 허벅지를 움직이는 것입니다. 하지만 허리를 접는 과정에서 어쩔 수 없이 아주 조금은 척추에도 자극이 갈 수 있는데 이때 요추라는 부위를 신경 써야 합니다. 요추는 아주 작은 자극에도 큰 저항이 발생하는 곳으로 백 익스텐션을 무리하게 진행하면 이 요추에 손상이 올 수 있습니다.
백 익스텐션 올바른 기구 사용법
척추와 허리에 관한 유명한 맥길 박사님의 말씀에 따르면 백 익스텐션을 할 때 요추는 무려 400KG의 하중을 받는다고 합니다. 또한 척추 기립근의 영향도 받는데 이 척추 기립근은 우리가 몸을 뒤로 저칠 수 있게 하는 것인데, 우리가 몸을 앞으로 숙일 때 중심을 잡아주는 역할을 합니다.
만약 허리의 활동범위가 넓어져서 과도하게 허리를 숙이고 꺾으면 척추 자체에 손상이 와서 부상으로 이어질 수 있습니다. 그래서 백 익스텐션을 할 때는 허리가 중립을 유지할 정도로만 힘을 쓰고 엉덩이와 하체의 힘을 통해 운동을 해야 합니다.
가장 좋은 방법은 스쿼트나 데드리프트 운동 후 마지막에 백 익스텐션을 적당하게 허리에 힘이 들어가지 않을 정도의 범위와 반복 횟수를 통해 엉덩이 근육을 과부하시키면 가장 좋습니다.
허리 통증 완화 방법 운동 건강 챙기기
허리 통증은 많은 사람들에게 일어나고 치료를 하고 자세를 고쳐도 쉽게 사라지지 않습니다. 그런데 바른 자세가 오히려 허리 통증을 유발하기도 하며 건강을 해칠 수도 있다고 합니다. 그래서
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