복근 운동을 한다고 하면 대부분 복근 운동을 중심으로 하는 것이 아니라 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 운동을 하고 나서 남은 에너지로 부가적으로 수행하며 마무리 운동으로 진행합니다. 하지만 복근 운동 종류도 많고 방법도 많으며 기구도 있어서 어떤 운동을 해야 할지 고민입니다. 그래서 운동이 마무리되고 난 후 혹은 복근 운동을 중심으로 하고 싶을 때 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아보겠습니다.
복근 운동 종류 실험 FEAT. 복근 체지방
효과적인 복근 운동에 관한 실험을 진행하였는데 먼저 평균적으로 복근이 보이는 체지방인 12.5 % 의 남성들과 체지방이 17.7 % 의 여성들을 대상으로 실험을 진행하였습니다.
- 운동 종목: 윗몸일으키기, 크런치, 리버스 크런치, 30도 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, 기구를 통한 상하부 크런치, 굴곡 크런치, 하부 크런치, 저항을 둔 리버스 크런치, 롤아웃, 다리를 당기는 롤아웃
총 12종류의 복근 운동을 통한 실험을 통해 복근의 상부와 하부, 외복사근, 내복사근의 근전도를 알아보았습니다. 그리고 결과는 아래와 같이 나왔습니다.
- 상복부: 30도 각도에서 진행한 리버스 크런치가 가장 높았다. 그다음 롤아웃, 행잉 레그 레이즈 순으로 높았다
- 하복부: 롤아웃, 행잉 레그 레이즈로 비슷하게 높았다
- 외복사근: 롤아웃, 발로 당겨오는 롤아웃, 행잉 레그 레이즈
- 내복사근: 30도 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, 롤아웃
위에 나와있는 복근 운동을 정리하면, 리버스 크런치, 롤아웃, 행잉 레그 레이즈, 발로 당겨오는 롤 아웃, 30도 리버스 크런치로 정리가 가능합니다
무조건 해야 하는 복근 운동 한 가지
앞선 운동에서 전신의 복근을 활성화시키는 운동은 바로 행잉 레그 레이즈와 롤아웃입니다. 그렇다면 두 가지 운동을 비교해 보겠습니다.
- 롤아웃: 저항은 상체로 어깨를 벌리면서 앞으로 나아갔다가 돌아오는 동작으로 복근이 신전과 단축을 반복하는 동작이다. 이 과정에서 잘못된 자세로 수행한다면 허리에 부담이 가고 속도를 제어하지 못한다면 어깨 부상의 위험이 있다.
- 행잉 레그 레이즈: 하체를 저하로 엉덩이를 말아 올리는 운동으로 역시나 단축과 신적의 반복이지만 허리 부상의 위험이 높아 다리를 접어서 수행하면 효과적이다.
결론
롤아웃 운동의 경우 많은 에너지와 전신이 사용되어 마무리보다는 메인 복근 운동으로 오직 복근 운동만을 하기 위한 방법으로 하는 것이 좋으며 모든 운동이 마무리되고 난 후의 운동으로는 행잉 레그 레이즈를 하는 것을 추천한다.
무엇보다 복근을 만들기 위해서는 살을 빼야 한다.
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