팔은 앞면과 뒷면으로 나누어져 있으며, 팔을 피고 접는 경우에 따라 사용되는 근육이 달라지기 때문에 팔을 운동하기 위해서는 팔을 접는 동작을 통한 이두근과 팔을 피기 위한 동작을 하는 삼두근 모두 운동시켜야 합니다.
하지만 많은 사람들이 이두근만 운동하고 중요한 삼두근을 운동하지 않아 팔 근육이 커지지 않습니다. 이번에는 크고 강력한 팔 근육을 위해서 삼두 운동의 종류와 케이블 운동법을 알려드리겠습니다. 일단 삼두의 경우는 미는 운동에 참여를 하기 때문에 이 미는 운동을 전문적으로 이야기하겠습니다.
삼두근의 해부학
삼두 근육의 경우는 세 가닥으로 나누어지는데 장두, 외측두, 내측두로 나누어집니다. 삼두의 세 가닥의 근육은 공통적으로 아래팔뼈에 모두 붙어있는데 이 중에서 장두의 경우는 날개뼈까지 연결되어 있습니다. 그래서 장두는 팔을 뒤로 당기는 행위가 가능하여 속근과 지근의 비율이 비슷합니다.
외측두의 경우 속근의 비율이 많고 내측두는 지근의 비율이 높아서 결국에는 삼두를 키우기 위해서는 고중량 저 반복 운동부터 저중량 고 반복 운동을 모두 수행해야 합니다.
삼두 운동
삼두에 효과적인 운동은 클로즈 그립 벤치프레스와 딥스를 통해 삼두의 속근을 자극해주어야 합니다. 장두의 경우는 어깨의 각도가 0도 즉 팔이 내려가 있을 때 가장 자극이 잘 오기 때문에 팔을 옆에 붙여서 팔꿈치만 쭉 펴서 뒤쪽으로 보내는 동작을 수행해야 합니다. 이는 케이블로 하는 것이 매우 좋습니다.
반대로 다관절을 자극하기 위해서는 팔을 완전히 들어 올려서 장두의 최대 신전을 노려야 하기 때문에 가벼운 무게로 당겨야 합니다. 이 역시 케이블 운동이 좋으며 케이블을 등지고 서서 팔을 들어 올려 케이블을 머리 위에서 앞으로 당겨야 합니다. 그리고 바로 이어서 케이블을 마주 보고 당기는 동작을 반복해야 좋습니다.
외측두의 경우는 엉덩이를 뒤로 빼고 스트레이드 바를 아래로 당겨야 합니다. 삼두 운동을 전체적으로 해주면 내측두도 자연스럽게 자극이 오지만 확실하게 내측두를 트레이닝시키고 싶다면 손목을 아래가 아닌 위쪽으로 향하게 케이블을 잡고 가볍게 많이 하는 것이 좋습니다. 만약 케이블이 없다면 바벨과 덤벨로도 가능한데, 장두는 팔을 뒤로 보내는 운동들이 좋으며 트라이셉스 익스텐션이 매우 효과적입니다.
결론
두꺼운 팔뚝을 키우기 위해서는 단순한 이두 운동이 아닌 삼두 운동 더 나아가 전완근을 운동시켜야 합니다. 팔 전체가 지근의 비율이 더 높기 때문에 오히려 너 무거운 무게로 삼두까지 운동을 하면서 가벼운 무게로 많이 해서 삼두의 세부적인 근육들까지 운동하는 것이 좋습니다.
그래서 단순히 바벨 덤벨만 하는 것이 아니라 헬스장에 가서 케이블을 직접 당기고 밀며 확실하고 효과적으로 운동하는 것이 매우 좋습니다.
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