팔 근육을 키우기 위해서는 상완근 운동이 필수가 되어야 하며, 스트레칭을 통해서 굴곡 있는 상완근 근육은 만들어주어야 하지만 많은 이들이 이두근에만 관심이 있지 상완근에는 관심이 없어서 팔근육이 성장하지 않는다고 착각하고 있습니다. 상완근 키우기 위한 운동법에 대해서 이야기해보겠습니다
상완근
먼저 상완근은 위팔근 , 위팔두갈래근 깊은 쪽에 위치한 근육으로 상완근이라 불리는데, 위팔근이 수축하여 팔꿈치 관절의 아래팔 굽힘을 강하게 일으키며, 팔꿈치에서 아래팔을 굽히면 위팔근이 수축하면서 주작용근으로 작용하게 됩니다
이두근의 경우 어깨의 굴곡과 팔꿈치 굴곡을 통해서 기능이 되지만 상완근은 팔꿈치 굴곡으로 기능되며, 운동을 할 때에는 기구를 버티는 등척성 기능과 팔꿈치 관절에 있는 관설 사이에 끼이지 않도록 수축되며 끼임을 방지합니다
상완근은 상완골의 하부까지 연결되어 있어서 척골에서부터 상완근 하부까지 일정한 압력을 주면 되기도 하며, 통증이 있다면 팔꿈치부터 삼각근 주며에서 통증이 시작되기도 하며, 어깨가 아프기도 하지만 움직이는 데는 문제가 없습니다.
그래서 만약 어깨 주변이 아픈데 움직이는 것에는 문제가 없다면 상완근에 문제가 있는 것으로 볼 수 있으며, 누워서 잠을 자거나 무거운 짐을 오래 들고 있을 때 상완근 근육에 과부하가 오면서 통증을 일으키는 것으로 볼 수 있겠습니다
상완근 운동
상완근은 팔을 접는 기능을 하기 때문에 이두근과 달리 쇠골 뼈에 붙어 있지 않고 오직 팔을 들어 올릴 때 이두근과 함께 보조하는 역학을 하기 때문에 이두근의 개입을 차단시키면 상완근 근육을 충분하게 자극시킬 수 있습니다
가장 좋은 방법은 바로 오버헤드 컬로 일반적인 오버헤드 컬에서 팔을 들어 올려서 이두근의 개입을 완전히 줄이고 오직 상완근 만으로 운동을 수행하는 방식입니다. 쉽게 말해서 팔을 올려서 이두근 운동하는 것처럼 하면 됩니다
가장 쉬운 방법은 프리처 컬을 통해서 운동하는 방식으로 겨드랑이 사이에 기구를 넣고 자연스럽게 팔이 올라간 상태에서 운동을 하면 되며, 암컬 역시도 좋은 상완근 운동이 됩니다. 여기서 그립도 중요한데, 손목의 경우 오버그립을 통해서 수축 거리를 늘리면 상완근에 더욱 큰 자극을 줄 수 있습니다
여기서 암컬 머신을 이용할 때 많은 분들이 힘들다고 몸이 움직이거나 팔이 올라가는 경우가 있는데, 이때는 중량을 낮춰서 충분하게 상완근에 자극을 줘야 하며, 이두보다는 아무래도 근육의 성장이 덜 되어 있다 보니 중량과 볼륨을 낮게 설정하여 점점 과부하를 진행하는 것이 효율적입니다
상완근 통증 스트레칭
상완근의 경우 바이올린 연주자나 무거운 물건을 자주 드는 사람 혹은 아이를 자주 앉고 있는 주부에게서 많이 발생하며 통증이 심해지면 삼각근 전체로 방사되어 엄지 손가락에서도 통증이 시작되는 것을 알 수 있습니다.
이는 상완근이 경직되어서 요골신경을 압박하는데, 안정이 되어도 엄지손가락 기저부로 통증이 발생하기도 하며, 감각이상, 따끔함, 저림 현상이 나타나게 됩니다. 이후 삼각근 전부로 통증이 나타나며 팔은 신전시키는 순간 통증이 심해집니다
이에 주관절을 굴곡시키는 힘이 약해지며 엄지 관절염으로 오인하게 되는데, 이는 요골 신경 압박 증상으로 볼 수 있습니다. 그래서 무거운 물건을 자주 들거나 했다면 충분한 스트레칭과 마사지가 필요합니다.
상완근 스트레칭
가장 기본적인 상완근의 스트레칭은 어깨를 45도로 벌리고 팔꿈치를 45도로 구부려서 엄지가 위로 가세 손을 중간 위치에 둡니다. 이후 팔꿈치 관절에서부터 겨드랑이까지 마사지해주는 방법인데, 이렇게 말을 하면 이해하기 어려우니 간편하고 편하게 이야기를 해보겠습니다
스파이더맨이 거미줄을 쏘는 자세를 생각해보면 됩니다. 팔이 앞으로 펴진 상태에서 팔꿈치는 뒤고 가있고 손목은 하늘을 보고 있습니다. 이 동작에서 앉은 상태로 무릎에 팔을 지탱시켜 놓고 스파이더맨 거미줄 발사 자세로 천천히 손목부터 눌러주면서 마사지를 진행하면 됩니다.
이때 팔을 쫙 펴서 뒤로 넘긴다는 느낌으로 수축을 진행하는 것이 좋습니다. 더 쉬운 방법을 이야기해보면 앉은 상태에서 통증이 있는 팔을 아래로 떨어트리고 이 상태에서 한쪽 팔로 통증이 있는 팔을 잡고 자신의 몸 쪽으로 당기면 됩니다.
이것이 어떤 느낌이냐면 스스로가 자신의 삼두근을 보겠다는 생각으로 당기면 됩니다. 영화 범죄도시 1에서 마동석이 팔에 상처가 나서 이를 보려고 했는데 두꺼운 팔뚝 때문에 보이지 않았던 그 장면에서 처럼 스트레칭을 진행하면 됩니다
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