어깨 발달을 위한 운동 중에는 프레스가 있습니다. 숄더 프레스라는 운동은 바벨 혹은 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 펼쳤다가 다시 위로 들어 올리면서 어깨를 수축하고 이완하는 것을 반복하는 것인데 숄더 프레스를 할 때 덤벨이 효과적인지 바벨이 효과적인지 어떤 자세와 방법이 가장 좋은지 논문을 통해 알아보고 자신의 운동 스타일에 맞는 방법을 추천드리겠습니다.
숄더 프레스 덤벨 VS 바벨 , 의자 앉아서 VS 일어서서 근전도 측정
숄더 프레스와 근성장에 관한 논문을 알아보았습니다. 이는 총 4가지의 방법으로 효과적인 운동을 실험하였습니다.
- 서서 덤벨 프레스
- 앉아서 덤벨 프레스
- 서서 바벨 프레스
- 앉아서 바벨 프레스
총 4가지 방법을 통하여 근육 활성화를 비교하였고, 실험 대상은 5년 이상의 운동 경력이 있는 성인 남성을 대상으로 하였습니다.
또한 각각의 숄더 프레스 1RM을 구하고 1RM의 80% 중량으로 5회 반복하여 근전도를 측정하였습니다.
숄더 프레스 실험 결과
실험 결과 근전도 면에서는 앉아서 하는 바벨 프레스가 가장 높았고 두 번째는 앉아서 하는 덤벨 프레스가 높았습니다. 그리고 세 번째는 서서한 바벨 프레서 마지막은 서서한 덤벨 프레스가 나왔습니다.
결국 근전도 면에서는 서서한 것보다 앉아서 하는 것이 좋고 덤벨보다는 바벨이 효과적이라는 결론이 나왔습니다.
숄더 프레스 근성장 측정
근전도와 함께 근성장도 측정을 하였는데 놀랍게도 근성장에서는 완전히 반대의 결과가 나왔다고 합니다. 그래서 근성장에서는 서서 덤벨 프레스 하는 것이 가장 좋았다고 합니다. 이런 결과가 나온 것을 연구진들은 이렇게 설명하였습니다.
높은 중량으로 프레스를 한다면 앉아서 바벨로 하는 것이 효과적인데, 그 이유는 앉아서 하는 것이 서서 하는 것보다 몸의 중심을 잡기 쉽고 서서한 경우 몸 전체가 균형을 잡기 위해 노력해야 한다는 것이고 덤벨의 경우 바벨과 달리 고정이 되어있지 않기 때문에 양손이 상하좌우 모두 제어해야 한다는 것입니다.
결국 가장 안정성을 가진 방법이 근전도에서는 가장 높은 수치가 나왔지만 근성장에는 안정성이 높은 방법이 가장 낮다는 것입니다. 하지만 이런 논문 결과에 대한 의문점이 들기도 했습니다.
나에게 맞는 숄더 프레스 운동법
어깨의 경우 다른 부위보다 약하기 때문에 바벨을 통하여 조금씩 무게를 늘려가야 합니다. 하지만 덤벨의 경우 한번 무게를 올릴 때 한 번에 많은 무게가 상승하기 때문에 부작용이 발생할 수 있다는 것입니다. 또한 실험의 경우 1RM 80% 5회를 진행했지만, 80% 정도면 약 10회 정도 수행할 수 있는 무게입니다.
또한 바벨의 경우는 헬스장에서 기구 위에 걸려있기 때문에 살짝만 들어 올리면 되지만 덤벨의 경우 바닥에서부터 어깨까지 들어 올려야 하기 때문에 운동하기 전부터 에너지를 사용하게 됩니다.
결론을 이야기하면 본인이 3~ 5회 정도의 고중량 숄더 프레스를 원한다면 바벨을 사용하는 것을 추천드리고, 12회 정도를 반복하시는 것을 원하면 덤벨을 추천합니다. 그리고 안정성을 위해서 서서한 것을 추천드리며, 가벼운 무게는 앉아서 해도 좋을 것 같습니다. 무엇보다 가장 좋은 방법은 그냥 둘 다 하는 것입니다.
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