아놀드 슈워제네거는 코로나 사태로 헬스장을 가지 못하는 이들을 위한 홈트레이닝 루틴을 SNS에서 공개했습니다. 과거 검투사들은 헬스장이 없어서 자신의 체중을 이용해 몸을 키웠으며, 자신 역시 호텔의 계단을 달리고 운동했다고 합니다. 아놀드의 홈트레이닝 루틴 알아보겠습니다.
홈 트레이닝 루틴
아놀드가 말하는 운동은 주 3회 무분 할로 진행됩니다. 휴식시간은 세트 사이 40초이며, 절대적인 정자세로 최대 가동범위로 진행하라고 합니다. 또한 반동 없이 수행되어야 하며, 초급자와 상급자로 나뉘는데 초급자의 루틴은 상급자 루틴에서 반복 횟수만 절반으로 줄인 것입니다.
아놀드가 말하는 홈 트레이닝 루틴 상급자용을 말씀드리겠습니다. 운동은 월요일, 수요일, 금요일 진행되며 절대적으로 정자세로 반동 없이 완전 가동범위로 진행되어야 합니다.
- 푸시업- 10회 5세트
- 딥스- 10회 5세트 (의자 두 개를 옆에 세워두고 하거나 자신의 체중을 받칠 만한 가구로 진행합니다)
- 인버티드 로우- 10회 5세트
- 싯업- 100회 (20회 5세트)
- 레그 레이즈- 10회 5세트
- 벤트로 업 트위스트 - 10회 5세트
- 스쾃 70회 - 20회 2세트 10회 3세트
- 카프 레이즈 - 10회 5세트
- 친업- 30회 (6회 5세트)
아놀드 운동법
앞선 운동을 통해 집에서도 엄청난 자극을 줄 수 있으며 위에는 상급자 운동이고 초급자의 경우 세트수는 그대로 두고 반복 횟수만 절반으로 줄이면 됩니다. 여기서 한 가지 문제는 자신의 체중을 버틸만한 의자 같은 가구가 있냐는 것입니다.
또한 자신의 체중을 버틸 봉이 있어야 하는데, 이왕 하는 거 확실하게 준비해서 진행하는 것이 좋습니다. 전 마스크 쓰고 헬스장으로 가겠습니다
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