세계적으로 유명한 우리의 영원한 보디빌더 아놀드 슈워제네거가 말하는 골든 식스 운동 루틴은 아놀드가 핵심적으로 생각하는 6가지 운동을 말합니다. 6가지 운동은 스쿼트, 와이드 그립 벤치프레스, 친업, 비하인드 넥 프레스, 바벨컬, 벤트 니 싯업으로 주 3회 운동 루틴인데, 이에 대하여 알아보겠습니다.
아놀드 슈워제네거 골든 식스 운동 루틴
아놀드 슈워제네거의 골든 식스 운동 루틴은 아놀드가 헬스를 처음 하던 시절 만든 루틴으로, 상급자들보다는 초보자들에게 확실히 효과가 있는 운동법입니다. 골든 식스 운동 루틴은 마지막 세트에서 실패 지점까지 수행하는 방식입니다.
모든 운동은 10회의 반복횟수와 4세트를 진행하게 됩니다. 휴식시간은 90초이며 마지막 4세트는 10회가 아닌 실패 지점까지 즉 10회 이상으로 수행해야 합니다. 만약 여기서 3번 더 즉 4세트가 13회의 반복 횟수를 넘어간다면 다음 운동에서는 2.5kg을 과부하해야 합니다
우농 빈도는 월요일, 수요일, 금요일도 매주 반복되며 과부하는 매일매일 적용됩니다. 중량의 경우 10회를 충분히 할 수 있을 정도로 가볍게 하는 것이 좋으며, 운동 날을 제외하고는 모두 휴식입니다.
골든 식스 운동 방법
1. 스쿼트: 10회 3세트 쉬는 시간 2분 마지막 4세트는 10회 이상 즉 실패 지점까지 수행합니다. 만약 3회 이상 추가로 더 할 수 있다면 다음 운동에서 2.5kg 추가합니다.
2. 와이드 그립 벤치프레스: 역시 스쿼트와 동일합니다.
3. 친업: 칩업의 경우 맨몸 운동으로 3세트를 수행하지만 모두 실패 지점까지 수행합니다.
4. 바하인드 넥프레스: 역시 스쿼트와 벤치프레스와 동일합니다.
5. 바벨 컬: 바벨 컬은 3세트이고 마지막 3세트를 실패 지점까지 수행합니다.
6. 벤트 니 싯업: 맨몸 운동으로 4세트를 모두 실패 지점까지 수행합니다
아놀드 슈워제네거 운동 루틴 결론
이 모든 운동은 12주를 하게 되는 것이지만, 앞서 말했듯 이는 초보자의 방식이며, 아놀드는 이 운동을 하고 나서 고립운동을 통해 폭발적인 벌크업과 근비대를 했다고 합니다. 즉 골든 식스 루틴은 기초로 하면서 다른 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
