우리는 근육을 성장시키기 위해서 더 높은 운동 강도를 진행해야 합니다. 이 과정에서 중량이나 반복 횟수 세트수를 늘리는데 늘어난 강도만큼이나 부상의 위험성이 커지기도 합니다. 운동 강도 설정을 하면서 부상 없이 높이는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다
운동 강도 높이는 방법
운동 강도를 높이는 방법은 반복 횟수, 세트수, 중량이 있지만 또 한 가지가 있습니다. 그것은 바로 진행 시간을 늘리는 것입니다. 즉 이완과 수축 진행 시 운동의 시간을 늘리면서 근육이 받는 자극과 부화를 늘려 중량이 낮고 반복 횟수가 동일해도 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다
부상 역시 현저하게 줄어들며, 현재 본인의 중량으로도 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 벤치프레스의 경우를 예시로 들어본다면, 바벨을 내리는 순간에는 시간을 길게 잡고 다시 밀어 올릴 때는 폭발적으로 밀어 올리는 방식입니다
그리고 팔을 완전히 핀 순간 잠시 일시 정지하여 균형을 잡고 자극을 주는 것입니다. 그리고 운동의 세트와 세트 사이 휴식시간에 근육을 쥐어짜서 근육이 받는 자극을 추가적으로 늘리는 것이 매우 중요합니다. 보통 이상적인 네거티브는 3초의 이완과 1초의 수축 그리고 1초 정도의 정적을 진행하는 것이 좋습니다
이런 방식을 매일 사용하는 것보다는 평소에는 중량감 있게 진행하다가 고중량이 힘들거나 부상이 있는 경우 혹은 운동이 끝나고 아주 미세한 에너지가 남아 있을 경우 중량을 낮춰서 사용하는 것이 좋습니다
