하루 운동 볼륨 세트수 유산소 무산소 모두 정리

 

 

하루 운동 볼륨부터 운동 세트수를 알아보겠습니다. 논문에 근거하여 운동 세트별로 효과와 근성장 그리고 다이어트 측면에서 비교하였으며, 어떤 운동이 효과가 있는지 알아보겠습니다. 유산소 운동부터 무산소 운동까지 하루에 얼마큼 해야 좋은지 모두 알아보겠습니다. 

 

하루 운동 볼륨

 

 

 

하루 운동 세트수

운동의 볼륨 중에서 세트수를 얼마큼 하면 좋은지 비교하였습니다. 실험에서는 각각 5세트, 9세트, 10세트 이상으로 비교한 결과 더 많은 세트수를 한 그룹에서 근성장이 더 많이 보였습니다. 하지만 다른 실험에서는 각각 5세트 단위로 20세트까지 진행해보니 가장 낮은 5세트에서 높은 근성장이 나타났습니다

 

즉 세트가 낮다는 것은 중량을 높였다는 것이고 세트가 높은 것은 중량이 낮았으며, 전체적으로 중량에 상관없이 운동을 끝까지 진행하면 그 차이는 미미하다는 것입니다. 실제 실험에서도 1RM의 30% 중량으로 운동을 실패 지점까지 수행하면 근성장에는 큰 차이가 없다고 합니다

 

즉 한번 운동을 하면서 얼마큼 최선을 다하고 자극을 주고 실패 지점에 도달하느냐이며, 여기서 세트수와 반복 횟수는 본인의 운동 스타일에 맞춰서 진행하는 것입니다. 자신이 운동 경력이 부족하다면 과도한 중량보다는 중량을 낮추고 세트와 반복 횟수를 높게 가져가라는 것입니다

 

그래서 사실상 인터넷에 검색하거나 유명한 보디빌더들이 몇 회 몇 세트 반복하세요라는 것이 의미가 없으며, 본인의 취향과 운동 스타일에 맞추서 운동 세트와 반복 횟수를 정하면 좋겠습니다. 다만 과도한 중량으로 1세트 만에 끝내거나 20세트가 넘게 운동하는 것은 퍼포먼스와 다름없기에 일반인 기준 적정한 운동량을 유지해야 합니다

 

 

 

하루 운동량

그렇다면 일단 운동을 하면서 실패 지점까지 가되 본인의 운동 취향과 일상 스케줄에 맞춰서 볼륨을 설정하는 것입니다. 여기서 근성장을 위해서는 과부하를 적용하여 실패 지점을 넘어서야 하는 것입니다. 그렇다면 얼마큼 운동하는 것이 좋은지 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은지 알아보겠습니다. 이는 무산소와 유산소 운동으로 나눠서 알아보겠습니다

 

하루 유산소 운동량

유산소 운동 중 가장 기본은 바로 걷기와 달리기로 이를 통해서 비만과 심장병은 물론이고 당뇨와 암 위험도 낮춰줍니다. 혈관을 개선시키며 뇌졸중과 심장질환을 30% 감소시키며, 대략적으로 하루 30분 걷기를 기준으로 이야기하고 있습니다

 

치매 예방은 물론 우울증 감소에도 도움을 주며, 체중 유지와 근력강화는 물론 골다공증 예방까지 있다고 합니다. 물론 많이 걸으면 걸을수록 좋지만 그만큼 관절의 소모와 에너지 소모가 크기 때문에 하루 30분 걷기를 정하거나 7500 정도를 하루에 걷는 것을 추천한다고 합니다

 

여기서 유산소 운동은 단순히 걷기와 같은 저강도 운동과 인터벌 트레이닝 같은 고강도 운동으로 나뉘는데, 정확한 기준은 없지만 저강도 운동은 주 5회 30분 이상으로 운동하는 것을 보통 지표로 설명하며, 고강도는 주 3회 하루 20분 이상으로 설명하고 있습니다

 

즉 주 100분 이상은 운동을 하는 것이 좋다고 말합니다. 평소 등산이나 계단 오르기 등을 자주 하고 자전거 수영 등이 좋으며, 맨몸 운동이나 헬스를 하는 것이 좋습니다

 

 

 

근력 운동량

유산소 운동을 위와 같은 정한다면 (꼭 저렇게 해야 하는 것은 아니며, 보통 건강 측정기준 평균 수치를 나타낸 것입니다) 무산소 운동의 경우 운동을 통해서 대략 300~500칼로리를 소모하는 것이 권장됩니다. 이는 대략 30~1시간 무산소 운동으로 나타나는 결과로 그 강도가 높다면 더 많은 칼로리를 소비하겠습니다

 

다만 관절의 부상과 중량의 위험을 생각하고 진행하는 것이 좋겠습니다. 근력 운동은 위해서 설명한 것처럼 진행하는 것이 좋겠지만 근성장 측면에서 본다면 그 이상으로 진행되는 동시에 휴식을 가지는 것이 좋은데, 만약 실패 지점까지 운동했다면 해당 부위의 경우 이틀 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다

 

그리고 휴식을 취하면서 다른 부위를 자극하는 것이 좋으며, 본인의 일상 스케줄을 파악하여 운동할 수 있는 날을 먼저 정하고 거기에 맞춰서 세트수를 정하는 것이 올바른 선택이 되겠습니다

 

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결론적으로 운동 매일 하면 좋겠지만 매일 하면 그만큼 피로도 쌓이고 운동에 대한 흥미를 잃기 때문에 쉬는 날을 알맞게 정하는 것이 더욱 중요합니다