종아리 근육 운동 효과 터미네이터가 했던 방법

 

 

종아리 근육 운동 효과와 터미네이터로 유명한 보디빌더 아놀드 슈워제네거의 종아리 운동법에 대해서도 알아보겠습니다. 먼저 종아리 근육의 경우 지근의 섬유가 높아서 키우기가 매우 힘들며, 많은 보디빌더들 역시 종아리 근육에 대한 심각성을 가지고 있습니다. 이런 이들이 어떻게 종아리 근육 운동을 했는지에 대해서 알아보겠습니다

 

 

 

종아리 근육 운동 

종아리 근육은 우리가 걷고 올라가는 데 사용하기 때문에, 지근의 섬유가 높아서 성장이 느리고 크기 힘든 근육입니다. 많은 볼륨과 빈도로 자극을 주어야 하기에, 먼저 아놀드의 종아리 근육 운동에 대해서 알아보겠습니다

 

힐 레이즈

아놀드는 가장 좋아하는 운동으로 가슴 근육 운동을 좋아하는데, 이런 가슴 근육 운동 날을 포함하여 거의 매일 같이 종아리 근육을 운동했다고 합니다. 특히나 가슴 운동을 하면서 쉬는 시간마다 종아리 근육을 함께 운동했다고 합니다

 

두 근육은 서로 상반되는 근육이기에 근육이 회복하는 데는 크게 지장은 없으며, 단지 에너지의 효율성에서 차이가 나기 때문에 일반인들의 경우 무조건 따라 하기보다는 본인의 컨디션을 확인하고 하는 것이 좋겠습니다. 다만 종아리 근육은 회복이 매우 빨라서 매일 해도 좋습니다

 

그렇게 종아리 운동은 3가지로 머신 힐 레이즈, 앉아서 하는 레이즈, 한 발로 서서한 힐 레이즈를 진행했다고 합니다

 

 

 

종아리 근육 운동 효과

종아리 근육 운동 효과는 바로 하체로 내려온 피를 다시 펌프질 하여 올리게 하는 효과를 활성화시켜줍니다. 그래서 종아리는 제2의 심장 역할을 하며, 자주 걷고 운동하는 것이 중요합니다. 또한 자주 종아리를 풀어주는 것 역시 매우 중요합니다

 

종아리 근육 운동 루틴

아놀드 슈워제네거가 했던 운동 루틴을 포함하여, 운동 자세와 순서도 알아보겠습니다

 

​스탠딩 카프 레이즈

대부분의 기본적인 종아리 운동으로 이미 자신의 체중에 익숙해진 종아리에서 중량을 높이거나 머신을 이용하여, 혹은 네거티브를 부여하여 운동하는 방식으로 발의 각도를 통해서 자극을 줍니다

 

1. 바벨을 어깨에 올리가 발 앞꿈치를 받침대에 올립니다
2. 높이 발뒤꿈치를 들어 올리고 멈춰줍니다
3. 발뒤꿈치를 천천히 내려줍니다
4. 무릎을 굽히거나 승모근을 사용하면 안됩니다

 

 

 

시티드 카프 레이즈

벤치에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓거나 머신을 통해서 하는 운동으로, 서서한 스탠딩 카프 레이즈 보다 종아리 아랫부분의 발달에 좋으며, 고중량으로도 운동이 가능합니다. 무릎이 아프면 수건을 깔아 두는 것도 방법입니다

1. 벤치에 앉아서 바벨을 무릎 위에 올려줍니다
2. 발 앞부분을 받침대에 올려줍니다
3. 발 뒤꿈치를 높이 들어올리고 멈춥니다
4. 천천히 다시 내려줍니다
5. 발뒤꿈치가 지면에 닿기전에 올라가면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있습니다

 

싱글 레그 카프 레이즈​

한쪽 다리만 하는 운동으로 스탠딩 카프 레이즈 자세에서 한 손으로 기둥을 잡아 고정하고 한 손은 중량을 들고 진행합니다

 

1. 한 손으로 기둥을 잡고 반대 손은 덤벨이나, 원판을 잡습니다
2. 한쪽 발은 들고 다른 쪽 발은 받침대에 대고 섭니다
3. 최대한 높이 뒤꿈치를 들어줍니다
4. 다시 천천히 내립니다

 

 

 

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자주 걷고 계단을 걷는 것 역시 매우 효과적입니다