운동에는 여러 방법이 있습니다. 고중량 저반복부터 저중량 고 반복 머신 운동법, 파워 리프팅, 보디빌딩 훈련 등 무수히 많은 운동법 중 일반인들도 할 수 있는 몇 가지 운동법을 소개해 드리겠습니다. 총 6가지 운동법으로 네거티브 , 피라미드 세트 , 드롭 세트 , 슈퍼세트 , Amrap , Rest - Pause 운동법을 잘 파악하셔서 본인에게 맞는 것을 선택하시면 됩니다.
네거티브 , 피라미드 세트 , 드롭 세트 , 슈퍼세트 , Amrap , Rest - Pause 총정리
네거티브
네거티브의 경우 근육이 운동을 하면서 짧아지고 늘어나는 신장을 의미하며 원심성 수축이라고 불리는 것입니다. 이를 시간을 두고 진행하는 것인데 쉽게 이야기하면 우리가 운동을 하면서 하나의 동작을 수행할 때 천천히 오래 하는 방식으로 푸시업 한번 내려가는데 1분을 하는 경우도 있으며 고중량의 벤치프레스 바벨을 30초간 내리는 운동법도 있습니다.
이는 평소보다 몇 배는 천천히 진행해야 하므로 적당한 무게로 수행하는 것이 좋으며 평소보다 세트나 반복 횟수가 현저하게 감소하지만 자극은 엄청날 것입니다. 네거티브의 가장 큰 장점은 적은 반복 횟수로 큰 자극을 주며 정확한 자극을 주기 위해 자세를 교정할 수 있습니다.
무엇보다 이런 네거티브는 시간을 늘리는 것뿐만 아니라 서포터의 도움으로 강제로 네거티브를 진행할 수 있으며 만약 혼자일 경우 몸의 반동을 이용하여 반복 횟수를 늘리는 방법도 있습니다.
피라미드 세트
피라미드 세트는 피라미드 모양을 가져와서 하는 운동법으로 가장 아래 즉 운동 처음 할 때는 저중량으로 많은 반복 횟수를 실행하지만 점점 운동을 진행하면서 중량을 늘리고 반복 횟수를 늦춰서 결국에는 마지막 세트에 거의 1RM 가능할 정도의 중량으로 수행하게 됩니다.
반대의 경우는 역피라미드 세트로 고중량 저 반복에서부터 저중량 고 반복까지 하는 경우가 있으며, 중량의 변경하는 사이에 충분한 휴식을 가지고 진행해야 합니다. 개인적으로 피라미드 세트와 역 피라미드 세트를 한 번에 묶어서 수행한다면 좋을 것 같습니다.
드롭 세트
드롭 세트는 중량을 드롭한다는 의미로 본인이 설정한 중량에서 실패 지점에 다르면 휴식 없이 중량을 낮춰가면서 휴식 없이 진행하는 방법으로 역피라미드 세트와 비슷하지만 휴식이 없고 드롭 세트의 경우 머신을 이용하는 것이 차이점입니다. 만약 바벨로 수행한다면 스트립핑 세트로 불리기도 합니다.
슈퍼세트
슈퍼세트는 서로 반대되는 근육을 휴식 없이 진행하는 운동법으로 가슴 운동을 하고 바로 등 운동을 진행하는 방법입니다. 물론 서로 반대가 아닌 하나의 부위를 여러 운동법으로 쪼개어서 하는 운동법도 있지만 일반인이 하기에는 무리가 있으며, 평소보다 운동 강도를 낮춰서 하는 것이 부상을 방지할 수 있습니다.
AMRAP
암 랩이라고 불리는 이 운동은 가능한 더 많이라는 뜻으로 목표 횟수보다 더 많이 하여 더 이상 하기 힘들 때까지 진행하는 방식입니다. 이 경우는 피로감이 정말 상당하기 때문에 운동 초반이 아닌 운동이 끝나는 마지막 세트에 하는 것을 권장드립니다.
Rest - Pause
잠깐의 휴식이라는 의미로 많은 반복 횟수를 수행하고 5초 정도의 짧은 휴식 후 바로 운동을 진행하는 방식으로 이는 정신적 강화 훈련도 가능합니다. 특히 고중량으로부터 안정성을 가져오며 머신을 이용하는 것을 권장드립니다.
또한 본인이 30번을 할 수 있는 중량을 가지고 하는 것이 아니라 15번 정도 할 수 있는 중량을 가지고 총 30번을 채우는 방식입니다.
나에게 맞는 운동 방법
어떤 방법이든 점진적 과부하를 적용할 수 있다면 추천드리지만 만약 본인의 신체에 대해서 아직 알지 못한다면 추천드리는 방법은 아닙니다. 본인이 자극을 느끼고 싶다면 암 랩이나 네거티브를 추천드리고 운동 시간이 길지 않다면 피라미드 운동법이나, Rest - Pause 같은 운동법을 일주일 전체에서 운동할 수 있는 날이 부족하다면 슈퍼세트나 드롭 세트를 추천드립니다.
하지만 저 운동법은 어디까지나 자신의 운동에 참고용일 뿐 100% 저렇게 완수할 필요는 없습니다.
