이번에 알려드릴 이두 삼두 운동 루틴은 스쿼트 454kg, 벤치프레스 334kg, 데드리프트 367kg로 3대가 무려 1157KG 기록을 세운 파워 리프터가 보디빌더로 직업을 전향하면서 가슴과 등은 좋은데 비해서 팔이 가늘어서 팔뚝을 키우기 위한 운동법을 만들었다고 합니다. 1000-REP라는 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다
이두 삼두 운동
먼저 이 운동은 초보자에게는 적합하지 않다고 말하며, 중상급자 역시 한 달에2번을 넘기지 말라고 합니다. 운동은 총 10가지로 이두 5가지 운동 삼두 5가지 운동을 하며, 총 20회씩 5세트를 진행합니다. 운동은 총 번갈아 가면시 진행됩니다.
운동은 이두근과 삼두근 운동을 번갈아 가면서 진행하는데, 순서는 아래와 같습니다
1.이지 컬바
2. 스트레이트 바 푸시 다운
3. 이지바 케이블 컬
4. 오버헤드 케이블 익스텐션
5. 해머 컬
6. 이지바 라잉 익스텐션
7. 시티드 바벨 컬
8. 덤벨 킥백
9. 이지바 리버스 컬
10. 벤치 딥
이두 삼두 운동 1000- REP 루틴
먼저 운동의 시작인 이지바의 경우 간단한 워밍업을 하고 시작합니다. 중량의 경우 20회 가능한 중량으로 진행하며 쉬는 시간은 세트 사이에 2~3분을 휴식합니다. 매 세트는 20RM과 같은 느낌이 들도록 무게를 늘리거나 유지시키며 진행해야 합니다.
그렇게 이두 운동이 끝나면 휴식 없이 바로 삼두 운동을 진행합니다. 스트레이트 바 푸시 다운의 경우 똑같은 반복 횟수와 세트수를 진행하며 삼두에서 이두 운동으로 넘어갈 때도 역시 휴식 없이 바로 진행합니다. 이렇게 10개의 운동을 모두 진행합니다.
모든 운동은 가동 범위를 넓게 하며 진행합니다. 그리고 덤벨 킥백과 벤치 딥의 경우는 쉬는 시간이 1~2분이고 벤치 딥의 경우 벤치를 두 개 준비해서 다리를 바닥에 내리는 것이 아니라, 다리를 팔과 같은 높이로 올리고 진행해야 합니다
댓글