운동을 진행하다 보면 컨디션이 좋지 못하거나 부상을 당한 경우 평소 운동 강도로 진행할 수 없게 됩니다. 그래서 중량을 낮추거나 반복 횟수를 줄이게 되는데, 부상의 위험을 줄이고 안정적으로 근육에 자극을 줄 수 있는 방법에 대해서 이야기해보겠습니다
저중량 고반복보다 좋은 근성장 방법
6초 법칙
먼저 고중량으로 운동하지 못하는 경우는 결국 중량을 낮춰야 하는데, 저중량으로 고중량의 효과를 내기 위해서는 긴 네거티브를 가져야 합니다. 즉 근육이 자극받는 시간을 늘려야 하는데, 수축과 이완을 각각 6초의 속도를 늘리는 방법입니다
그렇게 동작을 진행하면서 자극을 줘야 하는데, 여기서 동작을 진행하면서 완전 가동 범위로 동작을 수행하는 것이 아니라, 스쿼트를 예로 들면 다시 일어설 때 허벅지가 완전히 펴지지 않는 지점 약 90% 정도만 일어섰다가 다시 내려가며 계속 자극이 들어가는 방법입니다
3초 정지
3초 정지는 수축과 이완의 중간 동작으로 역시나 스쿼트를 예로 들면 완전히 앉은 상태에서 3초가 버티며 강하게 자극을 주는 방식입니다 그리고 다시 일어서는 것입니다.
번아웃
운동을 계속 하다보면 3초의 정지를 하지 못할 정도로 힘이 드는데, 바로 이 실패 지점부터 속도를 빠르게 진행하여 실패 지점까지 수행하는 방식입니다
부분 반복
이는 상위 구간 즉 전체 가동 범위를 90% 정도 넓게 운동하다가 더 이상 힘들어서 운동할 수 없게 되면 가동 범위를 줄여서 흔히 말하는 깔짝 대는 수준으로 운동하여 해당 부위에 자극을 주는 방법입니다
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