몸을 만들기 위해서는 벤치프레스. 데드리프트, 스쿼트 같은 3대 운동이 중요하지만 또 다른 3대인 운동과 영양, 수면이 필수적으로 있어야 한다. 다들 운동에 대한 정보와 영양에 대한 중요도는 알지만 수면에 대한 중요도를 알지 못한다. 여러 논문에서도 운동과 영양에 대한 이야기는 많지만 수면에 대한 정보는 많지 않으며 그냥 7시간 정도 수면을 취해야 한다고만 나와있다. 이번에 수면이 근성장에 어떤 영향을 미치는지 이야기해 보겠다.
적정 수면 시간과 부족 현상
먼저 수면의 적정시간은 최소 6시간에서 최대 10시간 정도가 많은 전문가들이 추천한다. 우리의 근육은 손상과 회복을 반복하여 성장하는데 우리는 수면을 통해 근육을 회복한다. 만약 운동을 통해 손상만 주고 회복을 하지 못한다면 근육은 성장하지 못하기에 수면은 매우 중요하다.
수면의 장점을 간단하게 정리해 보겠다.
- 근육 성장 호르몬 발산 - 충분하지 못한 수면은 새로운 근육 합성을 위한 성장 호르몬과 테스토스테론을 감소시키는 동시에 근육을 분해하는 호르몬 코티졸을 상승시킨다.
- 중추신경계 회복 - 우리가 운동을 수행하기 위해 작동하는 중추는 수면 중에 회복하며 이런 중추를 회복하지 못한 상태에서 운동하면 제대로 동작하기 힘들고 의미 없는 쇠질만 반복하게 된다.
- 피로 - 수면은 운동 수행에 필수적인 글리코겐을 회복시켜 주는데 만약 글리코겐이 부족하면 우리가 운동하면서 에너지를 만들어 내기 힘들다.
- 체중 증가 - 수면 부족은 식욕을 상승시키는 호르몬을 증가시키고 억제시키는 호르몬을 감소시킨다
이런 과정에서 수면을 매우 중요하며 최소 6시간의 수면은 필수이다
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