이번 팔운동 루틴은 상급자들을 위한 운동으로 15분 동안 수행하며 주 1회만 해도 되는 방식입니다. 운동은 총 10가지로 이두근 5개, 삼두근 5개의 운동이 수행되며, 이 방법을 통해 지금까지 경험하지 못한 근육통과 빠른 근성장을 경험할 수 있다고 합니다. 운동 루틴의 이름은 NExT입니다.
팔 운동 루틴 - NExT
운동 방식은 주 1회로 만약 수요일 운동을 했다면, 전날인 화요일, 다음날 목요일 , 금요일은 휴식을 취하라고 합니다. 그만큼 회복이 중요합니다. 운동의 방식으로는 아래와 같습니다.
- 이두 운동: 바벨 컬, 해머 컬, 덤벨 컬, 중량 친업, 친업
- 삼두 운동: 클로즈 그립 벤치프레스, 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 푸시 다운, 중량 딥스, 딥스
모든 운동은 1세트로 네거티브가 진행되는데 네거티브는 근육 이완의 시간을 뜻하며 30초로 동일합니다. 그리고 반복 횟수는 모두 10번으로 동일하게 적용됩니다. 쉽게 말해서 30은 네거티브 30초를 뜻하고 10은 10번의 반복 횟수입니다.
팔 운동 방법
- 클로즈 그립 벤치프레스 30-10-30 1세트 진행합니다. 중량은 10RM의 80%이며, 70KG을 넘지 말라고 합니다.
- 휴식 없이 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 10-30 진행합니다 (양손에 9KG을 들고 합니다)
- 휴식 없이 푸시다운을 35KG으로 10-30 진행합니다
- 45초 휴식합니다.
- 바벨 컬 30-10-30 훈련을 20~30KG 중량으로 수행합니다
- 휴식 없이 해머 컬 10-30을 양손에 9KG 들고 합니다.
- 휴식 없이 바로 9KG 그대로 덤벨 컬 10-30 수행합니다
- 45초 휴식합니다
- 중량 딥스를 10~20KG으로 8회 네거티브는 4~6초 수행합니다
- 휴식 없이 친업을 똑같은 무게와 네거티브 반복 횟수로 수행합니다.
- 45초 휴식합니다
- 딥스를 30~60초 네거티브로 1회 수행합니다
- 딥스와 동일하게 친업도 바로 수행합니다
- 끝
주의사항
위의 방법은 자주 하는 것은 좋지 않으며, 팔 근육 성장이 정체기가 왔을 때 이용하면 좋다고 합니다. 또한 충분한 휴식을 취하는 것이 매우 중요하기에 이에 대하여 각별한 주의가 필요하다고 합니다.
댓글