팔근육 키우기는 정말로 힘들며 여러 운동과 각도로 자극을 시키고 더 무거운 중량으로 더 많은 반복 횟수를 가져야 성장할 수 있습니다. 단순히 덤벨 바벨을 넘어 머신의 이용과 케이블을 통한 운동을 진행하는 것이 좋은데, 팔 근육 키우기 위한 운동 7가지 방법 알아보겠습니다
팔 근육 키우기
싱글 암 트랩셉 푸시 다운
가벼운 중량으로 시작하여 삼두와 엘보를 자극시키는 것이 중요합니다. 이는 단일 관절 운동이며 바깥쪽으로 당기면서 워밍업 하는 것이 중요합니다
싱글 암 프리처컬
프리처 컬은 역시나 한 팔씩 진행하여 이두와 삼두 모두 자극시키는 것이 중요합니다. 여기서 이두의 근육의 경우 길면 길 수록 더욱 좋다고 하며, 이를 위해서는 이두 운동을 위해서 최대 이완과 수축을 가지며 이를 집중해야 한다고 합니다
케이블 푸시 다운
케이블 푸쉬 다운에서 여러 가지 손잡이가 있는데 여기서 브이자 손잡이를 추천드리며, 이는 삼두의 자극을 높여 줍니다. 중량은 서서히 올려가면서 진행하는 것이 좋으며 반복 횟수 역시 50~20회 등 다양한 반복 횟수로 마지막은 드롭 세트로 중량을 낮춰서 진행하는 것이 좋습니다
해머 컬
덤벨을 통한 해머 컬은 상완 요골근 전완근을 자극하는 운동으로 자극 점을 확실하게 찾아 이완과 수축을 진행하는데, 만약 손목이 좋지 않다면 피하는 것이 좋습니다
스컬 크러셔
스컬 크러셔는 엘보의 인대 부담을 최소화하며, 낮은 중량으로도 전체 가동 범위와 함께 운동할 수 있습니다. 수축과 자극 위주로 운동을 진행하며 여기서 그립의 경우 본인에게 맞춰서 진행하면 됩니다
덤벨 컬,
이두 운동의 대표로 전완근 발달 유도도 좋아서 중량을 다양하게 하며 하는 것이 좋습니다
케이블 트라이셉 푸쉬 다운
로프를 이용한 운동은 삼두의 자극이 매우 크며, 마지막은 드롭 세트를 활용하여 마무리를 하는 것이 좋습니다
댓글