맨몸 가슴 운동의 대표적인 운동으로는 푸시업이 있습니다. 양팔로 몸을 밀어 올리면서 가슴 근육과 전면 삼각근, 삼두근을 자극하는 운동입니다. 그리고 벤치프레스의 경우 벤치를 밀어 올리면서 가슴 근육과, 전면 삼각근, 삼두근이 사용됩니다. 동일한 자극을 주는 운동인 두 운동을 비교하고 어떤 것이 더 효과적인지 알아보겠습니다.
푸시업 벤치프레스 비교
운동 경력이 6년 이상 되는 사람들을 모아 푸시업 그룹과 벤치프레스 그룹으로 나눠서 실험을 진행하였습니다.
- 푸시업 그룹은 중량 조끼를 사용하여 벤치프레스 무게와 똑같이 설정하였다
- 벤치프레스 그룹은 원판을 이용하여 푸시업 무게와 똑같이 설정하였다.
그 결과 두 그룹 모두 비슷한 근성장의 결과를 보였다. 그래서 바로 다음 실험을 진행하였다
- 탄성 밴드로 푸시업을 약 6회 정도 수행할 수 있도록 진행하였다
- 벤치프레스 무게를 6RM으로 설정하여 진행하였다.
그 결과 두 그룹 모두 비슷한 근성장의 결과를 보였다.
푸시업 효과
푸시업과 벤치프레스의 운동 방법의 차이점은 몸을 고정하는 벤치프레스와 몸이 고정되어 있지 않은 푸시업의 차이로 볼 수 있다. 결국 두 가지 운동 모두 점진적 과부하가 중요하기에 벤치프레스는 차례로 중량을 올리고 푸시업은 강도를 높여서 두 손을 벽에 짚어서 하는 것부터 바닥에 한 손으로 하는 것까지 강도를 높였다.
4주의 실험 결과 벤치프레스 그룹의 경우 푸시업 그룹보다 벤치프레스 1RM이 2배 정도 증가했지만 중요한 것은 푸시업 역시 1RM이 증가했다는 것이다. 하지만 푸시업의 경우 벤치프레스 그룹은 성장하지 못했다는 결과가 나왔다.
이런 이유가 바로 푸시업은 몸이 고정되어 있지 않기 때문에 이를 위해 코어 근육까지 활성화된다는 점이다. 결국 푸시업은 단순한 가슴 운동이 아닌 코어 근육을 활성화시켜주는 운동이 되기도 한다는 것이다.
결과
코어 근육의 활성화를 위해서 푸시업을 하는 것은 정말 좋다. 하지만 벤치프레스보다는 가슴 근육의 성장이 느리기 때문에, 코어 근육 활성화를 원한다면 푸시업을 하고 오직 가슴 근육 활성화를 원한다면 벤치프레스를 하는 것이 좋지만 결국 코어 근육 운동도 하게 됨을 느낄 것이다.
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