운동을 하면서 자연스럽게 중량과 근성장에 대한 관심이 들면서 여러 가지 운동 종목에 대한 관심이 커지게 됩니다. 이 과정에서 고민하는 것이 바로 프리 웨이트와 머신 운동인데, 프리웨이트 머신 차이점과 순서에 대해서 이야기해보고 어떤 방식이 가장 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
프리 웨이트 머신 차이
프리 웨이트
먼저 운동의 가장 기본이 되는 프리 웨이트는 덤벨과 바벨로 운동하는 것으로 이 두 개의 중량을 이동시키는 과정을 반복하며 근육을 성장시킵니다. 프리 웨이트의 경우 단일 관절, 복합 다관절을 사용하여 원하는 근육에 자극을 주어서 근력을 높입니다
프리 웨이트 장점
이런 프리 웨이트의 경우 중량을 스스로가 제어해야 하는 동시에 여러 방향으로 자극이 오기 때문에 복합적인 운동으로 한 번에 많은 근육을 자극하는 좋습니다. 또한 스스로가 원하는 방향으로 각도를 바꿔 원하는 부위에 더 깊은 자극을 줄 수 있습니다
자신이 원하는 대로 조절이 가능하다는 큰 장점과 함께 골반과 척추를 지지해야 하는 코어 근육에도 안정성을 주며, 초보자들이 근력을 성장시킬 때 프리 웨이트를 통해서 짧은 시간 안에 폭발적인 근성장을 기대할 수 있습니다
프리 웨이트 단점
프리 웨이트의 단점의 경우 앞서 말했든 우리가 균형을 잡으면서 운동을 해야 하는데, 그렇지 못한 경우 혹은 아직 정확한 부위에 운동을 하지 못하는 초보자의 경우 부상의 위험이 크고 고중량으로 인해서 위험성이 크게 증가됩니다
또한 머신과 달리 처음부터 끝까지 스스로가 중량과 자극을 책임저야 하기 때문에 혹여나 잘못된 자세로 운동을 한다면 자세가 변형될 수도 있고 잘못된 자극으로부터 통증을 유발하기 때문에 프리 웨이트에는 상당한 지식과 경험이 요구됩니다. 무엇보다 처음 할 때 어렵다는 단점이 있습니다
머신 운동
머신 운동은 말 그래도 머신 운동으로 고정이 되어 있는 기계에서 무게 조절을 통해서 움직이는 것으로 상하좌우를 모두 신경 쓰지 않고 기계가 정해준 가동범위를 조절하며 움직이기 때문에 초보자들이 운동하기 좋으며, 해당 부위를 깊숙하게 타겟팅 할 수 있습니다
머신 운동 장점
머신 운동의 가장 큰 장점은 초보자들이 쉽게 사용할 수 있으며, 안내서나 방법이 적혀있어서 그대로 수행하면 되고 무게 조절이 쉬우며, 혹여나 중량으로부터 과부하가 걸려도 바로 중지하고 운동 강도를 조절할 수 있다는 것입니다
또한 머신은 고정이 되어 있어서 오직 정확하게 해당하는 한 부위만을 고립적으로 자극시켜 성장하게 되며, 웨이트 트레이닝으로부터 힘든 균형 잡기를 머신을 통해서 미리 경험할 수 있어서 중량을 올릴 때도 많이 사용되기도 합니다
머신 운동 단점
머신 운동의 단점은 앞선 장점이었던 고립 운동입니다. 즉 한 번에 여러 부위 원하는 부위를 자극시킬 수 없다는 단점이 공존합니다. 또한 협응력과 안정성이 원활하지 못하여 웨이트 트레이닝만 한 사람은 머신을 할 수 있지만 머신만 사용한 사람은 웨이트 트레이닝을 하기 힘듭니다
또한 나의 신체 움직임이 제어되어있다 보니 우리가 운동을 하는 과정에서 힘의 방향이나 세기를 조절하기 힘들며 만약 잘못된 자세로 운동해도 이를 알아차릴 수 없다는 치명적인 단점이 있습니다
프리웨이트 머신 순서
프리웨이트든 머신이든 사실 정확하게 정해진 순서는 없습니다. 보디빌더들 역시 웨이트 트레이닝만 하는 경우도 있고 머신 운동을 통해서 부족한 부위를 신경 쓰는 선수들도 있으며, 머신 운동을 먼저 하는 사람들도 있습니다.
반대로 머신 운동만을 하는 경우도 있고, 머신 운동을 할까 프리웨이트를 할까 고민하는 분들을 잘 살펴보면 어떻게 하면 최대한 불편하지 않게 근육을 자극시켜 성장할까라는 심리가 포함되어 있기 때문에 이런 고민은 크게 하지 않는 것을 추천드립니다. 그럴 고민에 차라리 운동을 더하는 것이 좋습니다
초보자 관점
운동 초보자의 관점에서 본다면 일단은 근육의 신경을 깨우고 자세를 잡는 것이 가장 중요하기에, 운동 초보자들은 웨이트 트레이닝 즉 가장 가벼운 빈 바벨 같은 것으로 자세를 잡아 신경을 활성화시키는 것이 좋습니다.
이후 머신 운동을 통해서 본 운동을 진행하고 다시 웨이트 트레이닝으로 돌아와 마무리하는 것도 좋습니다. 이후 어느 정도 자세가 잡히면 머신 운동을 통해서 서서히 중량을 늘리고 이를 웨이트 트레이닝에 적용하는 것도 방법입니다
머신과 프리웨이트 운동 비중
본인이 현재 근성장에 목적을 둔다면 웨이트 트레이닝이 좋지만 만약 운동 중 부족한 부위가 생긴다면 머신을 통해서 해당 부위만 운동하는 것이 좋습니다. 즉 자신의 운동 목적에 따라 머신과 프리웨이트 비중이 달라지며 오직 중량을 올리고 싶다면 머신으로 미리 중량을 경험해보는 것도 방법입니다
프리웨이트 머신 고민할 필요 없다
결론적으로 프리 웨이트 운동이든 머신 운동이든 크게 고민할 필요 없으며, 본인이 운동 경력이 높아지면 자연스럽게 현재 자신에게 무엇이 필요한지 알게 될 것입니다. 운동 초보자 역시 머신이든 웨이트 트레이닝이든 결국 둘 다 하게 되니 정말로 처음이라면 어떤 운동을 할까 보다는 운동의 자극 점을 찾고 정확한 자세를 찾기 위한 노력을 해야 합니다
운동을 진행하면서 머신이 더 좋은 운동이 있고 웨이트 트레이닝이 더 좋은 운동이 있으며, 프리웨이트 운동을 하느냐 머신 운동을 하느냐 고민하지 말고 현재 자신이 가장 키우고 싶은 근육 혹은 자신에게 부족한 근육을 정확하게 아는 것이 가장 중요합니다.
이를 통해서 자신에게 부족하거나 필요한 운동을 찾고 세부적으로 운동 루틴을 작성하여 머신을 할지 프리웨이트를 할지 정하는 것을 권장드립니다.
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