헬스에서 운동량 이란 중량, 반복 횟수, 세트 수를 모두 곱한 값으로 그것을 볼륨이라고 부릅니다. 이런 하루 운동량 즉 볼륨량이 바로 자신의 하루 운동량이 되는 것입니다. 그렇다면 하루 운동량이 얼만큼이면 좋은지 운동 세트는 몇 번 해야 좋은지 논문을 통해 알아보겠습니다.
하루 운동량 feat. 논문 결과
볼륨에 관한 논문을 살펴보겠습니다. 실험은 하루에 5세트 이하, 9세트 이하, 10세트 이상으로 한 3그룹을 대상으로 실험하였습니다. 그 결과는 더 많은 세트를 수행한 그룹에서 더 많은 근성장을 보였다는 결과가 나왔습니다. 즉 결론은 하루에 최대한 많은 운동량을 수행한 사람이 더 많은 근성장과 칼로리 소모가 일어났다는 것인데, 이에 대한 반대의 논문이 있습니다.
이는 하루에 한 부위씩 5세트, 10세트, 15세트, 20세트를 나눠서 24주간 수행한 결과를 나타냈습니다. 앞에 논문에서는 더 많은 운동을 수행한 그룹이 더 높은 근상장이 나타났지만 이번 논문에서는 오히려 반대로 5세트에서 가장 높은 근성장이 나타났습니다.
결국 두 개의 논문을 종합적으로 판단한다면 무조건 많이도 적게도 아닌 한번 운동을 수행할 때 최선을 다해서 수행하여 자신이 하루에 수행할 수 있는 능력만큼 운동하라고 합니다.
운동 세트 몇 번 해야 좋을까
하지만 자신에게 맞는 하루 운동량을 구하는 것이 쉽지 않기 때문에 이 또한 논문의 결과를 통해 알아보았습니다. 실험 결과는 운동 초보자 헬린이의 경우 3~ 18세트를 진행하였을 때 전체적으로 올바르게 근성장이 나타났지만 숙련된 헬서들은 10세트가 넘어가면 오히려 근력이 감소하였다고 합니다.
즉 일반인의 경우 본인의 신체에 맞게 한 부위당 5세트 이상에서 가능한 15세트를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 평균적으로 한 개 운동당 5세트가 적당하며 2개 정도의 운동이 적당한 것 같습니다. 반대로 어느 정도 운동을 하신 분의 경우 과도한 세트수가 좋지 않다고 하는데, 사실 10세트 정도면 거의 워밍업 수준이라 계산하기 애매합니다.
그래서 이 모든 것을 유명한 트레이너 제프가 해결해주었습니다. 제프가 말하길 많은 볼륨은 오히려 품질을 떨어트리기 때문에 10세트를 수행하면서 한 세트를 진행할 때 수축이 더 이상 불가능할 때까지 최선을 다해서 운동을 하라는 것입니다.
운동 세트보다 중요한 것은 점진적 과부하
헬스를 하는 헬린이에게도 헬서에게도 마찬가지로 5세트 15세트가 중요한 것이 아니라 점진적 과부하를 위해 실패 지점까지 운동을 하라는 것입니다. 그렇게만 된다면 5세트도 아닌 2세트만 해도 충분하다고 합니다.
참고로 배우 크리스 에반스가 캡틴 아메리카 역할을 위해 한 운동당 최대 볼륨으로 2세트씩만 운동을 진행하고 집으로 기어갈 정도였다고 합니다. 결국 운동량, 운동 볼륨이 중요한 것이 아닌 최선을 다해서 끝까지 완수하는 것이 가장 중요합니다
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