IFBB 하체 근육을 키우기 위한 6가지 운동법에 대해서 이야기해보겠습니다. 스탠딩 카프 레이즈부터, 라잉 레그 컬, 레그 익스텐션, V 스쿼트, 레그 프레스, 어덕터 머신 총 6가지 하체 근육 운동이 진행되며, 필요에 따라 자신의 하체 루틴에 적용하면 좋을 것 같습니다
하체 근육 키우기
스탠딩 카프레이즈
비복근 발달을 위한 운동으로 이는 메인 운동보다는 충분한 웜업으로 진행하는 것이 효과적이며, 2초의 이완을 적용하면 배우 효과적이라고 합니다
라잉 레그 컬
대퇴 사두근을 자극하며, 종아리와 대퇴 이두근을 모두 사용하고, 고중량으로 진행하는 것이 효과적이며, 고중량 사용 시 2세트 정도 진행한 이후 중량을 점점 낮춰가며 펌핑과 자극을 모두 가져가라고 합니다.
여기서 가슴을 패드에 기댄 상태가 아니라 상체를 팔로 고정시켜서 반동을 줄이고 자극을 키우면 매우 좋다고 합니다
라잉 레그 컬
레크 컬과 동일하게 웜업을 진행하고 고중량 2세트 진행 후 점점 중량을 낮춰가면서 백업 세트를 진행합니다. 고중량 진행 시 클러스트 세트를 적용하는데 쉽게 말하면 고중량으로 짧은 반복 횟수를 진행하고 10초 이내의 휴식을 가져가며, 빠르게 세트를 반복합니다
V 스쾃
발달을 하고 싶은 근육을 키우기 위해서는 항상 선피로가 중요합니다. 자극하고 싶은 부위를 미리 운동하는데, 스쿼트를 하기 전에는 항상 충분한 웜업 후 무릎 관절 부상을 예방해야 합니다
레그 프레스
일정하게 수축과 이완을 반복하며, 무릎 관절을 완전히 피는 것보다는 대퇴 사두에 집중을 위해서 발판 아래에 발을 두어서 느린 템포로 진행을 하면 좋습니다
어덕터 머신
허벅지 안쪽 자극을 위해서 운동을 진행하며, 3세트만 진행하며, 약 20회 정도의 반복을 합니다. 고중량으로 근육의 성장이 좋기는 하지만 부상 예방과 운동 효율에서는 적당한 중량으로 진행하는 것이 좋다고 합니다
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