하체 운동 루틴에 대한 정보는 많지만 어떤 운동이든 충분한 워밍업이 필요합니다. 또한 무릎 관절에 영향을 줄 수도 있기 때문에 하체 운동 루틴과 하체 운동 전 워밍업 루틴에 대해서 알아보고 무릎 관절 강화에 도움을 주는 운동에 대해서도 알아보겠습니다
하체 운동 루틴 (워밍업)
- 사이클 웜업
- 밴드를 사용한 사이드 워크로 둔근 활성화
- 고릴라 스쿼트로 고관절 햄스트링 자극
- TKE (무릎 관절 환자들에게 사용하는 방식) 웜업 진행
- 캥 스쿼트로 하체 운동 전 전체 웜업 하여 대퇴 이두와 둔근 활성화 그리고 고관절을 풀어줍니다
앞선 방법들은 모두 하체 운동 전 워밍업으로 이 중 몇 가지만 선택해서 하는 것이 좋습니다.
하체 운동 루틴 (본업)
- 카프 레이즈: 비복근은 잘 크지 않는 근육이라서 카프 레이즈를 하면서 비복근을 자극시키고 중량을 추가하여 볼륨을 높이는 것이 좋습니다
- 레그 익스텐션: 레그 익스텐션은 한쪽씩 자극시키며 좌우 균형을 잡아 균형 있기 진행하고 동일한 자극을 부여합니다. 마지막 세트에서는 양발을 동시에 운동하며 네거티브를 오래가져 가서 볼륨을 줍니다
- 템포 스쿼트: 템포 스쿼트는 적당한 중량을 통해서 긴 네거티브와 함께 자극 위주로 운동합니다
- 데플릿 스플릿 스쿼트: 템포 스쿼트가 끝나면 바로 진행하는데 이는 덤벨 원판을 바닥에 놓고 그 위 올라가서 긴 가동 범위로 진행하며 슈퍼세트를 사용하여 적당한 중량으로 자극 위주로 운동을 진행합니다
- 힐 엘리베이터 고블렛 스쿼트: 좁은 스탠스에 발 뒤꿈치를 바벨 원판에 살짝 올려서 진행하는데, 이때 발을 완전히 모아서 스쿼트를 진행하며, 대퇴 사두근 자극과 함께 앞선 방법처럼 네거티브를 길게 가져가고 수축과 이완을 느끼면서 진행합니다
- 불가리안 스플릿 스쿼트: 슈퍼세트로 진행하는 스플릿 스쿼트는 역시나 자극을 중심으로 대퇴의 자극을 줍니다
- 워킹 덤블 런지: 워킹 덤블 런지를 할 차례가 되면 일반인은 거의 하기 힘든 수준이라고 보면 됩니다. 그래서 여기서 몇 가지 종목만 선택하여 운동하며, 이후 컨디셔닝 운동 종목을 선택하여 마무리합니다.
